10 esercizi per i glutei per un sedere più grande e meno grasso

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L’esercizio fisico regolare è fondamentale quando si tratta di mantenere una buona salute e, naturalmente, di migliorare l’aspetto, ma se vuoi risultati in una parte specifica del tuo corpo, devi includere gli esercizi appropriati nei tuoi allenamenti. Ad esempio, il sedere è una delle aree che preoccupano di più le donne, ecco perché questa volta ci concentriamo sulla presentazione di esercizi efficaci per ottenere un sedere grande con meno grasso.

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Esercizi per lavorare sui glutei

Ricorda che i glutei sono più di una bella silhouette quando indossi jeans o pantaloni attillati, questo muscolo è essenziale per le prestazioni atletiche e l’agilità. Allo stesso modo, concentrarsi per un momento sulla routine in quest’area ti aiuterà a prevenire lesioni di vario genere, soprattutto alle ginocchia e alla schiena.

Ecco perché condividiamo la nostra Top 10 di allenamenti per i glutei, ma non prima di averti lasciato una tabella di partenza in cui potrai piazzarti secondo le tue capacità, per assegnarti un livello di allenamento adeguato.

1-Squat senza peso

Immagine: runtastic.com

  • Alzati con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.
  • Abbassati lentamente fino a portare le ginocchia leggermente sopra i 90°.
  • Poi sali alla stessa velocità e quando sei in piedi stringi forte gambe e glutei.

2 passi

  • Gli affondi sono anche un’opzione ideale per tonificare i glutei, quindi non potevano mancare. Inoltre, puoi eseguirli con un po’ di peso, tenendo in mano dei manubri.
  • Per eseguirli, alzati in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Quindi fai un passo avanti con la gamba destra e piegati verso il basso. Torna al punto di partenza e cambia ramo alla corsa successiva.

Ponte 3-Gluteo

  • Dovresti sdraiarti sulla schiena, con le gambe piegate ad un angolo di 90 °.
  • Alza i fianchi finché non riesci a contrarre completamente il muscolo dei glutei e tornare indietro.
  • Il trucco è tenere i muscoli contratti durante il movimento e, se lo desideri, puoi mettere un po’ di peso sul bacino, come un disco, per migliorare i risultati.

4-Affondi laterali

  • Questo esercizio tonificherà il tuo gluteo meno, medio e massimo.
  • Stai in piedi con le gambe divaricate, le spalle indietro e le mani unite.
  • Quindi, vai di lato, in modo che il ginocchio crei un angolo in cui si allinei con la caviglia, per tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esecuzione con il lato opposto.

5-Affondo di riverenza

Immagine: popsugar.com

  • Dovresti stare in piedi con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati.
  • Quindi, porta indietro il piede e incrocialo, come se ti stessi inchinando.
  • Infine devi tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esecuzione con il lato opposto.
  • Lavora il tuo gluteo massimo e minore, motivo per cui è un must in questa Top 10.

6 calci posteriori

  • Dovresti entrare in 4 supporti, quindi sollevare la gamba con i muscoli supportati, come se stessi calciando verso il cielo. Torna all’inizio e continua con il movimento fino a completare diverse ripetizioni.
  • Cambia gli arti e continua il movimento in modo controllato.

7-Rana pompe

Immagine: runastic.com

  • Dovrai sdraiarti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e piegare le gambe per unire i piedi.
  • Quindi solleverai i fianchi, finché non riuscirai a contrarre completamente i muscoli glutei.
  • Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio in modo controllato.

8-Passi laterali con fascia

  • Avvolgi la fascia intorno alle caviglie, mentre i piedi sono alla larghezza dei fianchi.
  • Ora dovresti accovacciarti, ma rimanendo nel mezzo del movimento.
  • Fai un passo laterale a destra, guidando con il tallone, quindi porta la gamba sinistra a destra, lasciando spazio per mantenere la resistenza sulla fascia.

9-La rana salta

Immagine: Popsugar.com

  • In questa occasione attiverai tutto il tuo corpo, principalmente la parte inferiore e la cosa migliore è che metterai nell’obiettivo le calorie che vuoi bruciare, perché più velocemente eliminerai il grasso.
  • Per fare ciò, devi accovacciarti come se fossi una rana e da questa posizione saltare all’indietro senza staccare le mani da terra. L’idea è di raggiungere una postura di plank dopo il salto.

10-Ponte per glutei a una gamba

  • Siamo arrivati ​​alla fine di questa lista con un esercizio semplice ed efficace per costruire i glutei che desideri. Per fare ciò, dovrai solo assumere la postura di base del ponte gluteo, ma questa volta dovrai tenere una gamba in aria, eseguendo la salita e la discesa senza perdere la postura.

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