10 ingredienti alimentari greci da aggiungere subito alla tua dieta

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La dieta mediterranea torna sotto i riflettori! Questa settimana abbiamo pubblicato una nuova ricerca che conferma ancora una volta ciò che centinaia di studi precedenti hanno dimostrato: che la dieta mediterranea fa bene. In uno studio i ricercatori hanno scoperto che una dieta in stile mediterraneo può proteggere la funzione renale, mentre un secondo studio ha dimostrato che fornisce un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete.

Se non sei sicuro da dove cominciare, ho individuato 10 alimenti tipicamente utilizzati nella dieta greco-mediterranea che dovresti aggiungere alla tua dieta ora, insieme ad alcuni modi tradizionali e non così tradizionali di usarli. Questi ingredienti sono tutte ottime fonti di nutrienti benefici e ti metteranno sulla buona strada per adattare la tua dieta attuale a quella mediterranea.

1. Origano secco
L’erba preferita di mia madre! È usato generosamente nella cucina greca: in insalate, salse e carne. Non solo conferisce un sapore caratteristico a un piatto, ma possiede molte proprietà benefiche. Sembra proprietà antibatteriche, ma soprattutto l’origano secco è una delle fonti più ricche di antiossidanti tra le erbe.

Aggiungilo alla tua dieta

  • Tradizionalmente: Cospargere su insalate, carne, patate (mia mamma lo cosparge anche sulla pizza).
  • In alternativa: preparare le carote stufate con l’origano. Tagliate 5-6 carote a rondelle e mettetele in un pentolino. Aggiungere 3 cucchiai di olio d’oliva, 1 cucchiaio di acqua e 1 cucchiaio di origano secco. Cuocere fino a quando le carote sono tenere.

2. Noci
Le noci sono un’ottima fonte di un tipo di acido grasso omega-3 presente nelle fonti vegetali noto come acido alfa-linolenico (ALA). La ricerca ha dimostrato che mangiare noci dopo un pasto ricco di grassi saturi riduce il danno causato da questi grassi nei vasi sanguigni.

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  • Tradizionalmente: nelle torte, nello yogurt o al naturale.
  • In alternativa: fare un pesto di noci. Mescolare in un robot da cucina 1 tazza di noci, 2 tazze di prezzemolo, 1 tazza di parmigiano grattugiato, 2 spicchi d’aglio, tazza di olio d’oliva, ¼ tazza di acqua, sale e pepe. Frullare fino a che non diventa quasi liscio

3. Yogurt Greco
Questo yogurt colato è famoso in tutto il mondo per il suo gusto, la consistenza e le proprietà benefiche. Tradizionalmente, i greci non bevevano molto latte, ma ottenevano latticini attraverso yogurt e formaggio. È un’ottima fonte di proteine ​​e calcio, contiene i batteri buoni che rafforzano il sistema immunitario e aiutano la digestione.

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  • Tradizionalmente: aggiungi del miele allo yogurt greco semplice (assicurati che non contenga gelatina, addensanti o zucchero aggiunto).
  • In alternativa: fai dei popcorn allo yogurt gelato. Mescola 1 tazza e mezza di yogurt greco magro con la scorza di limone e il succo di un limone, 1 cucchiaio di miele e 1/3 di tazza di acqua frizzante. Versare il composto nelle vaschette per cubetti di ghiaccio e lasciare in congelatore fino al congelamento.

4. Aglio
Questa meravigliosa erba un tempo era snobbata da molti non mediterranei, ma oggi è difficile trovare un ristorante che non utilizzi l’aglio. Per i greci è considerata una delle armi più potenti della dieta greca: protegge il cuore, ha proprietà antitumorali.

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  • Tradizionalmente: cucinare la salsa di pomodoro con l’aglio, aggiungere l’aglio alla carne quando si arrostisce o si stufa, fare la salsa all’aglio skordalia-greca: ricetta.
  • In alternativa: Funghi all’aglio. In una padella scaldare 1 cucchiaio di olio d’oliva, ½ libbra di funghi e 1 spicchio d’aglio tritato, finché i funghi non si ammorbidiscono e assorbono i liquidi, circa 8-10 minuti. Aggiungere sale e pepe a piacere.

5. Piccoli pesci Small
Ok, sai che il pesce è buono, ma alcuni pesci sono migliori. Generalmente piccoli pesci “economici” come sardine e acciughe dominavano la dieta greca. Sono ricchi di acidi grassi omega-3 che possono proteggere il cuore, tenere lontano il diabete, l’artrite e persino la depressione. Inoltre, una porzione di 3 once copre il 50% del nostro fabbisogno di calcio e il 20% del nostro fabbisogno di vitamina D.

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  • Tradizionalmente: marinato, stagionato, fritto o arrosto con pomodoro – ricetta
  • In alternativa: preparare una facile ricetta per la crema di sardine

6. Olive
Le olive sono più conosciute per la produzione di olio d’oliva che per un alimento reale. Ma in realtà hanno sempre fatto parte dei pasti e degli spuntini in Grecia. Sono ricchi di grassi monoinsaturi, vitamina E, proprietà antiossidanti e fibre.

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  • Tradizionalmente: semplice con un po’ di pane, in insalata
  • In alternativa: Olive Arrostite – ricetta

7. Olio d’oliva
Se non stai già consumando regolarmente olio d’oliva, ti stai perdendo. È alla base della dieta mediterranea. I greci sono i maggiori consumatori di olio d’oliva a persona nel mondo perché tutto è cotto nell’olio d’oliva anche torte e dolci. Esistono numerosi studi che hanno dimostrato che l’olio d’oliva ha una moltitudine di benefici come la protezione del cuore, il controllo della pressione sanguigna, l’abbassamento del colesterolo, la prevenzione del cancro e la funzione cognitiva. È importante notare che questi benefici derivano principalmente da antiossidanti specifici contenuti nell’olio d’oliva (le olive sono considerate un frutto), quindi è importante rendersi conto che altri oli di semi come l’olio di colza e di mais non contengono questi antiossidanti.

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  • Tradizionalmente: cuocere le verdure in olio d’oliva, aggiungere olio d’oliva alle insalate.
  • In alternativa: prova alcuni dolci come il topo al cioccolato o i cupcake con l’olio d’oliva – ricette

8. Fagioli
I fagioli sono un alimento tradizionale della dieta mediterranea. In Grecia vengono consumati come zuppa, arrostiti o talvolta come polpette. I fagioli sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetali e un buon sostituto della carne. Otterrai anche ferro, vitamine del gruppo B, zinco, potassio, antiossidanti e, naturalmente, fibre. Le proprietà benefiche sono state dimostrate molte volte: protezione contro le malattie cardiovascolari, equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue, prevenzione del cancro e sazietà che aiuta gli sforzi di perdita di peso.

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  • Tradizionalmente: zuppa o arrosto in salsa di pomodoro – ricetta
  • In alternativa: come insalata –ricetta

9. Limone
Un altro ingrediente ricco di antiossidanti utilizzato nella cucina greca. Il limone è ricco di flavonoidi, sostanze ad attività antiossidante che neutralizzano i radicali liberi.

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  • Tradizionalmente: beh, i greci aggiungono il limone quasi ovunque: spremere il limone sulle carni, aggiungerlo a zuppe e salse.
  • In alternativa: fare la pasta al limone. Pasta al limone. In una ciotola mescolate la scorza e il succo di un limone e 2 cucchiai di olio d’oliva. Lessare la pasta 7 once (200 grammi) e scolarla. Amalgamare la pasta, il sugo, una manciata di rucola e 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato.

10. Fichi secchi
Elemento chiave della dieta greca fin dall’antichità, i fichi sono un tesoro nutrizionale. Sono un’ottima fonte di fibre, minerali, vitamine e antiossidanti, inoltre soddisfano i nostri golosi senza il grasso.

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  • Tradizionalmente: pianura
  • In alternativa: Fichi Arrosto. Mettere 1 ½ tazza di fichi secchi in una ciotola, mescolare con 2 cucchiai di olio d’oliva e 1 ½ – 2 cucchiai di miele. Mettere su una teglia unta, cospargere di sale e cuocere in forno a 400 F (200 C) per circa 15 minuti. Servire come antipasto con una varietà di formaggi.

Foto di Elena Paravantes Elena Paravantes RDN

Elena Paravantes, RDN è una dietista nutrizionista registrata, scrittrice e consulente specializzata in dieta e cucina mediterranea. È stata attiva come clinica, consulente e docente per 20 anni, sia negli Stati Uniti che in Grecia. Esperta della dieta mediterranea greca, le sue interviste e i suoi articoli sono stati pubblicati in molte pubblicazioni tra cui CNN, US News e World Report, Prevention, NPR e Shape. Elena ha collaborato con numerose organizzazioni tra cui la Loyola University, la Yale University, l’Università del Missouri, la Louisiana State University e l’American College of Greece.