Quando ci alleniamo pensiamo solo ai benefici che ne otteniamo, ma non teniamo conto di come il corpo ottiene energia per fare squat, correre lunghi percorsi o seguire una lezione HIIT, e cosa succede esattamente per rendere più facile e facile farli.
La risposta si riduce ai tre principali sistemi energetici del corpo. In questo articolo imparerai i 3 tipi di cardio che dovresti fare se vuoi perdere grasso.
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3 routine cardio potenti per perdere grasso
Comprendere le vie metaboliche del corpo o i sistemi energetici ci aiuterà ad allenarci con più intenzioni, non solo per migliorare le prestazioni fisiche, ma per benefici per la salute a lungo termine.
Il corpo utilizza il cibo per produrre energia convertendolo in ATP (adenosina trifosfato). Nelle parole degli esperti, l’ATP è una molecola immagazzinata nei nostri muscoli ed è la fonte diretta di energia per la contrazione muscolare nella vita e nell’esercizio. In altre parole, l’ATP è per il nostro corpo ciò che il carburante è per le auto: lo fanno funzionare.
Poiché il corpo non può immagazzinare una tonnellata di ATP, lo produce continuamente. Il corpo umano ha tre diversi sistemi che può utilizzare per produrre ATP: la via del fosfageno, la via glicolitica e la via ossidativa. A seconda dell’esercizio che eseguiamo, del tempo e dell’intensità che investiamo, i sistemi energetici si alterneranno tra loro per essere il motore dominante.
Che tipo di esercizio colpisce ciascuno? Lo scopriremo di seguito.
1- Via del fosfageno
La via del fosfageno o via della fosfocreatina utilizza la molecola di creatina fosfato per produrre ATP molto rapidamente. Non c’è molto di questo componente immagazzinato nel muscolo, quindi c’è una quantità limitata di energia disponibile. In altre parole, puoi produrre molta energia utilizzando questo percorso, ma per un tempo limitato. In effetti, dura solo circa 10 secondi.
I tipi di routine che fanno funzionare questo percorso sono i seguenti esercizi:
- 100 metri di sprint
- Nuota 25 metri
- 1 ripetizione max deadlift
Allenare questo sistema migliorerà la velocità esplosiva, la forza e la potenza in modo da poter saltare più in alto, correre più velocemente e lanciare più forte, dicono gli specialisti.
2- Via glicolitica
Quando usiamo questa via, il nostro corpo scompone principalmente il glicogeno, che proviene da fonti di carboidrati. Questo rende il corpo incredibilmente efficiente nell’usare il glicogeno per produrre energia attraverso un processo chiamato glicolisi. A differenza del sistema precedente, l’energia fornita da questo percorso dura fino a circa 90 secondi.
Gli esercizi che fanno funzionare questo tipo di vita sono:
- Sprint sui 400 metri
- Sollevamento pesi per brevi periodi
- Sport che richiedono scatti veloci, come il basket
- Programmi di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
Più ti alleni nel percorso glicolitico, più diventi efficiente nel creare ATP, generando così meno rifiuti. In definitiva, ciò significa che puoi allenarti a quell’intensità più a lungo. L’attivazione di questo percorso aiuta a bruciare i grassi e ad accelerare il metabolismo in modo più efficace.
3- via ossidativa
La principale fonte di carburante per la via ossidativa è il grasso. Si chiama via ossidativa perché richiede ossigeno per produrre ATP. Mentre i sistemi fosfageno e glicolitico sono anaerobi e non richiedono ossigeno; il percorso ossidativo è aerobico, il che significa sì. A differenza dei due precedenti, il sistema aerobico può fornire molta energia per lungo tempo. Il percorso ossidativo è ciò che viene utilizzato durante l’esercizio ed è tradizionalmente classificato come “cardio”.
Le attività che attivano questo sistema sono le seguenti:
- Attività della vita quotidiana
- 30 minuti di corsa
- 40 minuti su ellittica
- 20 miglia in bicicletta
Sì, praticamente con tutto. Tuttavia, gli specialisti spiegano che sebbene la via ossidativa sia sempre attiva, il processo ossidativo di conversione del grasso in energia richiede molto più tempo dei processi anaerobici. Ecco perché è considerato il modo più lento per creare energia.
Più usiamo il percorso ossidativo, meglio funzionerà poiché è altamente adattivo. Allenare il percorso ossidativo può avere ottimi benefici per il cuore e la perdita di grasso.
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