5 esercizi per scolpire i glutei da un tappetino

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Ora sai! Puoi scolpire i tuoi glutei comodamente dal tuo letto, divano o tappetino. Questi esercizi sono ideali per ottenere una metà inferiore invidiabile, senza dover lavorare troppo per ottenerla. In questo articolo ti insegneremo 5 esercizi per rafforzare i glutei da un tappetino.

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5 esercizi per scolpire i glutei da un tappetino

Prova queste mosse per tendere le cosce dal pavimento. Esegui 10-15 ripetizioni di ciascun esercizio nell’ordine elencato di seguito, quindi cambia lato e ripeti. Consigliamo di fare questo allenamento almeno 4 giorni a settimana per ottenere risultati invidiabili.

1- Sollevamento gambe di base

Sdraiati sul lato destro con le gambe distese, i piedi piegati e il gomito destro piegato in modo da poter appoggiare la testa sulla mano destra. Porta la gamba destra leggermente in avanti e piega il ginocchio di circa 90 gradi.

Inizia il movimento sollevando la gamba sinistra di circa 45 gradi da terra. Assicurati di tenere le spalle e i fianchi uniti, gli addominali contratti e la gamba sinistra dritta. Fai una pausa e poi scendi con il controllo. Ripeti l’esercizio con entrambe le gambe.

2- Alzate le gambe con il ginocchio verso l’interno

Inizia sdraiandoti sul lato destro con le gambe distese e il gomito destro piegato in modo da poter appoggiare la testa sulla mano destra. Porta la gamba destra leggermente in avanti e piega il ginocchio di circa 90 gradi.

Durante il movimento di sollevamento delle gambe, tieni le spalle e i fianchi uniti, gli addominali contratti, la gamba sinistra dritta e le punte dei piedi sinistre puntate. Alza la gamba sinistra di circa 45 gradi da terra e non lasciarla cadere. Invece, piega il ginocchio sinistro mentre lo porti al centro. Quindi, allunga la gamba di nuovo in aria e abbassati con controllo finché le dita dei piedi non sono a pochi centimetri da terra. Ripeti l’esercizio con entrambe le gambe.

3- Pica legumi

Come per gli esercizi precedenti, per iniziare devi sdraiarti sul fianco destro con le gambe distese, i piedi piegati e il gomito destro piegato in modo che la mano destra possa sostenere la testa. Porta la gamba destra leggermente in avanti e piega il ginocchio di circa 90 gradi.

Muovi la gamba sinistra in avanti finché il piede non è in linea con la vita. Tenendo le spalle e i fianchi uniti, gli addominali contratti e la gamba tesa, solleva la gamba sinistra appena sopra il livello dell’anca. Metti in pausa e abbassati con il controllo senza toccare il suolo. Ripeti l’esercizio con entrambe le gambe.

4- Polsi alle gambe con le ginocchia verso l’interno

Questa mossa è simile alla precedente con una leggera variazione. Per prima cosa, sdraiati sul lato destro con le gambe distese, i piedi piegati e il gomito destro piegato in modo che la mano destra possa sostenere la testa. Porta la gamba destra leggermente in avanti e piega il ginocchio di circa 90 gradi.

Muovi la gamba sinistra in avanti finché il piede non è in linea con la vita. Durante il movimento, assicurati di tenere le spalle e i fianchi uniti. Alza la gamba sinistra appena sopra il livello dell’anca, quindi coinvolgi il core mentre porti il ​​ginocchio sinistro verso il petto. Spingi indietro il piede e ripeti. Esegui l’esercizio con entrambe le gambe.

5- Alzate a gambe divise

Come gli altri esercizi di sollevamento delle gambe, inizia a sdraiarti sul lato destro. Questa volta il gomito destro dovrebbe essere sul pavimento, sotto la spalla destra, e il palmo appoggiato sul pavimento per mantenere l’equilibrio. Assicurati che entrambe le gambe siano il più dritte possibile mentre sollevi la gamba sinistra finché il piede non è in linea con l’anca sinistra.

Porta la mano sinistra fino alla caviglia sinistra o allo stinco e tienila lì. Attiva il core e l’interno coscia mentre sollevi la caviglia destra per incontrare la sinistra in aria. Pausa, poi scendi con il controllo. Ripeti il ​​movimento con entrambe le gambe.

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