Pensa alle vitamine e ai nutrienti come a un esercito che combatterà le malattie legate all’età. E il modo migliore per costruire questo esercito è seguire una dieta sana, aggiungere integratori quando necessario.
Il corpo non funziona più allo stesso modo a 40 anni e più che a 20. La massa muscolare inizia a deteriorarsi, è molto più probabile che aumentiamo di peso, la menopausa potrebbe (o potrebbe presto) iniziare e il rischio di malattie croniche come Be it cancro, malattie cardiache e diabete inizia a crescere.
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5 vitamine essenziali di cui hai bisogno dopo i 40 anni: una dieta equilibrata e integratori per mantenerti in salute
Una soluzione è assumere abbastanza vitamine e sostanze nutritive, che è possibile attraverso una dieta sana, e le fonti alimentari sono solitamente (ma non sempre) una fonte migliore degli integratori perché sono meglio assorbite dall’organismo. Ecco i principali nutrienti che devi assumere dopo i 40 anni e i modi migliori per ottenerli.
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VITAMINA B12
Una volta raggiunta l’età di 40 anni, la vitamina B12 dovrebbe essere nell’elenco degli integratori necessari. È essenziale per il normale funzionamento del sangue e del cervello.
E mentre i bambini e i giovani adulti sono quelli che hanno bisogno di alimenti B12, si trovano nella carne e nei prodotti animali, tra cui pollo, pesce, latte e uova. La B12 è meno assorbita man mano che il corpo invecchia, di solito a partire dai 50 anni circa. Si raccomandano 2,4 mg di devitamina B12 al giorno.
CALCIO
Una recente analisi di 59 studi progettati per misurare il ruolo che svolge nella prevenzione delle fratture per uomini e donne di età superiore ai 50 anni ha rilevato che l’aumento dell’assunzione di calcio, sia dal cibo che dagli integratori, riduce il rischio di frattura.
Altre ricerche hanno collegato gli integratori di calcio a un aumento del rischio di infarto, ictus e morte cardiaca per le donne in postmenopausa.
Ma anche se le nostre ossa assorbono la maggior parte del calcio di cui hanno bisogno prima nella vita (di solito prima dei 30 anni), i nutrienti svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle ossa.
Il nutriente è necessario per altre funzioni di base del corpo, come la contrazione muscolare, la funzione nervosa e cardiaca e altre reazioni biochimiche – e se non assumi abbastanza calcio dalla tua dieta, il tuo corpo ruba calcio dalle tue ossa e le indebolisce.
La maggior parte delle donne può ottenere il calcio di cui ha bisogno – 1000 mg al giorno per le donne dai 40 ai 50 anni e 1200 mg per le donne sopra i 50 anni – se seguono una dieta ricca di calcio, come latte, tofu, sardine, broccoli, mandorle e spinaci.
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5 vitamine essenziali di cui hai bisogno dopo i 40 anni: vitamina D e magnesio
VITAMINA D
Le carenze di vitamina D sono state collegate a diabete, malattie cardiache, sclerosi multipla e tumori al seno e al colon-retto, tutti fattori più probabili a partire da una certa età. Inoltre, la vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio nel corpo.
Le fonti alimentari includono pesce e latte fortificato, cereali e, in generale, la vitamina D dal cibo è scarsamente assorbita. Il sole è la migliore fonte di vitamina, ma non tutti vivono abbastanza vicino all’equatore da essere esposti ai forti raggi che forniranno la vitamina D di cui hai bisogno.
Si consiglia un integratore D3 (D3 è il tipo di vitamina D più vicino a quello che si ottiene dal sole). Dovresti assumere almeno 600 UI al giorno (e 800 UI al giorno dopo i 50), secondo le attuali raccomandazioni del National Institutes of Health.
Il limite massimo tollerabile (cioè l’importo che non nuoce) è di 4.000 UI al giorno.
MAGNESIO
Una funzione chiave del magnesio è quella di aiutare a regolare la pressione sanguigna, che è particolarmente importante per le donne di età superiore ai 40 anni che sono già a rischio di ipertensione a causa del normale invecchiamento.
Le carenze di magnesio sono state collegate a malattie cardiache, diabete e infiammazioni. Inoltre, aiuta il corpo ad assorbire il calcio e svolge un ruolo nella funzione muscolare, nervosa e cardiaca, nonché nel controllo della glicemia.
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Ma se segui una dieta sana ed equilibrata, potresti essere in grado di ottenere tutto il magnesio di cui hai bisogno dal cibo (320 mg al giorno per le donne di età superiore ai 40 anni). Troppo magnesio non rappresenta necessariamente un rischio per la salute, ma può causare diarrea, nausea o crampi.
POTASSIO
Il potassio svolge un ruolo fondamentale nel tenere sotto controllo la pressione sanguigna, indipendentemente dall’età. Nelle donne in postmenopausa, la ricerca ha collegato una maggiore assunzione di potassio negli alimenti a un minor rischio di ictus, sebbene l’assunzione “elevata” sia stata considerata pari a circa 3,1 g, che è comunque inferiore a quella raccomandata di 4,7 g al giorno.
* Questo articolo è solo a scopo informativo. Per una corretta diagnosi si consiglia di consultare il parere di uno specialista.
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