7 esercizi che ti aiutano a far crescere i glutei in 7 giorni

198

Se vuoi sapere come far crescere i glutei in una settimana, in questo articolo ti daremo la risposta. Gli studi hanno dimostrato che il modo migliore per tonificare e bruciare il grasso dei glutei è attraverso una routine di esercizi a tutto tondo. Per aumentare la massa muscolare dei glutei è importante adottare un allenamento quotidiano che permetta di far lavorare i muscoli di questa parte del corpo.

Indice Pagina

7 esercizi che ti aiutano a far crescere i glutei in 7 giorni

1- Squat

Gli squat sono un classico esercizio per la parte inferiore del corpo per tonificare i glutei. Dovrebbe far parte di qualsiasi routine che miri a rafforzare le gambe e dare forma e volume ai glutei. La cosa migliore è che alcune delle sue varianti sono focalizzate sul lavoro esclusivamente su questa parte del corpo. Provali!

Gli squat tradizionali vengono eseguiti in piedi con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate all’altezza delle spalle e gli addominali contratti. Scendi come se dovessi sederti su una sedia invisibile. Tieni presente che quando scendi, non appoggiarti mai sul pavimento.

Ti consigliamo di provare gli squat con un peso moderato o camminare facendo squat. Questo aumenta la difficoltà e ha un effetto maggiore sui glutei. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni.

2- passi

Gli affondi o affondi sono un esercizio molto completo che lavora perfettamente la zona inferiore del corpo e i glutei. Ha anche molte varianti, alcune più difficili di altre, per aiutarti ad aggiungere varietà alla tua routine di allenamento quotidiana.

Il modo più semplice per eseguire l’esercizio è partire da una posizione eretta con le mani lungo i fianchi. Fai un lungo passo in avanti in modo che il ginocchio della gamba anteriore non superi un angolo di 90 gradi. Successivamente, esegui lo stesso esercizio con l’altra gamba.

Come gli squat, puoi eseguire questo esercizio con un peso moderato, con il passo, con fitball o con una barra. Ti consigliamo di eseguire 5 serie da 20 ripetizioni, 10 con ciascuna gamba, e aggiungere alla routine di esercizi una delle variazioni dei passi, come i passi indietro.

3- Ponte gluteo

Il ponte gluteo è un esercizio classico, consigliato soprattutto ai principianti, in quanto si esegue senza l’ausilio di macchine o pesi aggiuntivi. Questo esercizio lavora i glutei e la parte posteriore delle gambe. Come indica il nome, è molto efficace per lavorare questa zona del corpo.

Il movimento di base consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiata a terra. Da questa posizione, solleva i fianchi e contrai i glutei nella parte inferiore.

Contiene alcune variazioni, a seconda dell’intensità che vogliamo dare all’esercizio, come eseguire l’esercizio su una gamba o utilizzare attrezzi come il TRX oi dischi. Se la tua routine di allenamento è progettata per aumentare la massa muscolare, dovresti fare tra le 8 e le 12 ripetizioni e 3 o 4 serie.

4- Calcio di cavallo o d’asino

Il glute kick è un esercizio che mira a tonificare e lavorare i glutei. Senza dubbio dovrebbe far parte della tua routine se vuoi aumentare il volume di questa parte del corpo. Come gli esercizi precedenti, hai diverse posizioni con diverse resistenze e diverse angolazioni.

Il tradizionale calcio di cavallo viene eseguito sulle ginocchia, appoggiate sui palmi delle mani. Alza una delle gambe completamente dritta, il più in alto possibile senza piegare il ginocchio. Il movimento delle gambe dovrebbe iniziare dai fianchi e dai glutei.

Questo esercizio può essere eseguito con manubri di peso moderato o una macchina a puleggia se vuoi farlo in piedi. Si consiglia di eseguire questo esercizio da 15 a 20 volte con ciascuna gamba.

5- Step-up

Questo è un classico esercizio aerobico che ti aiuterà ad avere una routine completa e completa per i glutei. Oltre a farci sudare, ci permette di rafforzare il medio gluteo, muscolo stabilizzatore.

Per farlo, hai bisogno di un gradino o di un cassetto, puoi anche usare una sedia se fai questo esercizio a casa. Inizia il movimento in piedi e di fronte al gradino con uno dei piedi appoggiato su di esso. Le braccia vanno tenute su entrambi i lati del corpo mentre si tenta di arrampicarsi, portando il ginocchio della gamba che è a terra verso il petto e tornando a terra.

Per ottenere i migliori risultati, esegui questo movimento con uno scatto. Se hai difficoltà, puoi provare a scendere in due fasi fino a quando non fai pratica.

6- Stacco

Lo stacco funziona dalle spalle alla parte inferiore del corpo. È un esercizio importante per aumentare massa muscolare e potenza nei glutei, mentre si lavora su addome, schiena e bicipiti. Gli stacchi sono essenziali per qualsiasi routine.

Avrai bisogno di peso per eseguire questo esercizio, che inizia in posizione eretta. Eseguire un movimento di flessione dell’anca in avanti e poi una leggera flessione del ginocchio. Dovresti evitare di inarcare la schiena. Lo stacco può essere eseguito con manubri, bilancieri, piastre, kettlebell o anche elastici.

7- camminare o correre

Come ogni routine completa, gli esercizi cardiovascolari svolgono un ruolo essenziale. Camminare o correre ci aiuta a bruciare calorie, grassi e favorisce un deficit calorico. Gli esperti raccomandano di fare tra 10.000 e 15.000 passi al giorno. Puoi anche correre o andare in bicicletta.

Seguici su FACEBOOK PINTEREST abbiamo molti consigli per te!

POST CORRELATI