7 esercizi per tonificare i bicipiti senza pesi e da casa

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Mentre molti esercizi per la parte superiore del corpo coinvolgono macchine o oggetti come manubri e bilancieri, gli esercizi senza pesi sono anche un modo efficace per testare i muscoli. Ecco perché vogliamo offrirti esercizi per bicipiti a casa. Dopotutto, il peso corporeo è uno strumento che puoi usare.

Non hai bisogno di sollevare pesi pesanti per rafforzare e tonificare i tuoi bicipiti, ma anche un abbonamento a una palestra non è un must. L’importante è essere consapevoli dell’esecuzione, della connessione tra mente e corpo.

Una buona routine di esercizi ha la componente cardiovascolare, esercizi di rafforzamento, stretching e decongestione muscolare. Allo stesso modo, devi mantenere uno stile di vita sano, perché il cibo gioca un ruolo fondamentale in tutte le routine che fai durante le giornate.

Esercizi bicipiti a casa

La ricerca sulla frequenza dell’allenamento muscolare suggerisce che allenare almeno i gruppi muscolari bisettimanale può ottimizzare i tuoi risultati. Quindi incorporare una routine del braccio di 20-30 minuti 2-3 volte a settimana è un buon punto di partenza per iniziare.

Stando a casa non è indispensabile avere dei pesi per rinforzare le braccia, basta avere spazio a sufficienza, una sedia e il miglior atteggiamento. Qui ti mostriamo i migliori esercizi a casa per la tua routine:

1-Puente

Siediti con le gambe dritte e sollevati con le braccia, sollevando i glutei. Cerca di mantenere la posizione per 30 secondi, quindi solleva lentamente ciascuna gamba a intervalli di 5 movimenti con ciascuna. Per ottenere le migliori prestazioni, mantieni il tuo core forte. Serie: 5.

2-Climbers – montañista

Esegui un plank con le braccia distese e porta le ginocchia al petto. Dovrebbero strofinare il pavimento. Esegui i movimenti come se stessi correndo in posizione orizzontale. Ricorda di mantenere l’addome contratto per stabilizzare la postura. Serie: 3 – Movimenti: 20 in totale (10 con ogni gamba).

3-Plank con sollevamento dei glutei

Inizia in una posizione di plancia bassa, sui gomiti. Prova a tenere la posizione per 30 secondi, quindi solleva i glutei al cielo, più in alto che puoi. Ricordati di fare il movimento lentamente in modo che le aree muscolari si attivino correttamente. Serie: 5 – Movimenti: 8-10 in ogni serie.

4-Ponte laterale con movimento

Stare di lato su un braccio, può essere sul gomito e sull’avambraccio o per renderlo più impegnativo, con il braccio esteso. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi allunga una gamba di lato. Per questo esercizio l’addome è fondamentale, lascialo forte durante l’esecuzione. Serie: 3 – Movimenti: 8-10 con ogni gamba.

5-Fondi supportati

Usa una sedia o una panca, che nella sua misura dell’altezza è un po’ più alta delle tue ginocchia. Appoggia le mani sul bordo, controllando che il movimento sia sicuro, ed allunga le gambe. Ora abbassa il tronco fino a toccare il suolo e rialzati. Serie: 5 – Movimenti: 8 a 10.

6-Ferro dinamico con push up

Inizia in una posizione di plancia e mantieni la posizione per 30 secondi. Quindi porta ogni mano sulla spalla con movimenti lenti. Termina su una tavola e fai un push up, portando il petto a terra. Il ritmo dell’esecuzione di questa routine è fondamentale, prenditi il ​​​​tuo tempo, senti ogni movimento mentre rafforza le tue braccia e metti alla prova la tua tolleranza alla resistenza e alla forza. Serie: 3 – Movimenti: 8-10 per serie.

7-Camminare sulle mani con appoggio dei piedi

Inizia dritto, abbassa le braccia sugli avampiedi e tocca il pavimento. Cammina in avanti con le mani in posizione di plank. Mantieni la posa per alcuni secondi e torna indietro per alzarti di nuovo. Eseguire i movimenti con molta attenzione essendo consapevoli della forza in ogni muscolo. Mira a completare: Serie: 5 – Movimenti: 8-10 passeggiate (avanti e indietro).

Da tenere a mente

Per finire, ricorda di fare un allungamento completo della parte superiore del corpo, dalla testa, al collo, alle spalle, alle braccia e al tronco.

Sia che tu voglia usare i pesi, il tuo peso corporeo o le bande di resistenza, ci sono molti esercizi efficaci per ottenere le braccia che desideri allenandoti a casa. Non aver paura di essere creativo quando esegui questa routine, ricorda che diversi elementi, come le bottiglie d’acqua, possono fungere da peso per l’esecuzione degli esercizi. Qualunque sia la tua scelta, funzioneranno sicuramente perfettamente nella tua casa.

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