7 movimenti che ti aiutano ad avere un bottino tondo

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Se quello che vuoi è avere un bottino tondo, questi movimenti sono per te! Questa routine di allenamento è progettata per attivare i quadricipiti e i muscoli della parte inferiore del corpo. Si compone di movimenti di attivazione di glutei e cosce che possono essere eseguiti comodamente da casa.

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7 movimenti che ti aiutano ad avere un bottino tondo

Questi esercizi non si concentrano solo sull’allenamento delle cosce, ma servono anche a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci e anche un po’ del core. Consideralo un allenamento completo per glutei e cosce.

Prima di iniziare, dovresti conoscere alcune regole da tenere a mente in modo che questi movimenti siano efficaci per te. Ti consigliamo di eseguire i 7 movimenti in successione, senza sostare tra di loro. Quindi ripeti il ​​circuito una o due volte per completare la routine. Un’altra valida opzione è quella di scegliere 3-4 movimenti dal tuo allenamento per le cosce e aggiungerli alla tua routine di allenamento tradizionale per aggiungere una dose aggiuntiva di rafforzamento della parte inferiore del corpo.

1- Spostamento laterale con modifiche

Questo esercizio per le cosce è facile da aggiungere a qualsiasi routine per le gambe. Questo è un movimento che aumenta la frequenza cardiaca e tonifica i muscoli interni della coscia.

  1. Inizia in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
  2. Spostati rapidamente a destra facendo tre rapidi passi di lato (destro, sinistro, destro) e poi solleva il ginocchio sinistro, spostando il braccio destro in avanti.
  3. Esegui immediatamente il movimento opposto (sinistro, destro, sinistro) e atterra con il ginocchio destro in alto, il ginocchio sinistro piegato e il braccio destro in avanti.

Ripeti 20 volte di fila il più velocemente possibile, alternando entrambi i lati.

2- Squat pliometrico

Gli esercizi di salto pliometrici rafforzano tutti i muscoli delle gambe e bruciano calorie allo stesso tempo.

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Accovacciati, piegando le ginocchia di 90 gradi.
  3. Salta e atterra dolcemente in posizione squat. Usa la forza delle gambe e dei glutei per eseguire un salto esplosivo.
  4. Ricorda di atterrare il più dolcemente possibile con le ginocchia piegate e di mantenere il peso sui talloni.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.

3- Affondo laterale con sollevamento della gamba

Gli affondi sono essenziali per rafforzare l’esterno e l’interno delle cosce. Il crossover extra in questa mossa esercita ulteriormente l’interno coscia e aggiunge una sfida all’equilibrio al nucleo.

  1. Inizia in piedi, con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
  2. Fai un ampio passo sul lato sinistro e scendi in posizione di affondo, piegando il ginocchio sinistro e spingendo indietro i fianchi.
  3. Spingi con il tallone sinistro per rimetterti in piedi e incrocia la gamba sinistra davanti al corpo senza toccare il suolo. Concentrati sulla contrazione dell’interno coscia mentre incroci la gamba davanti al corpo.
  4. Sposta la gamba sul lato sinistro e ripeti.

Fai 15 ripetizioni con la gamba sinistra e poi 15 con la destra.

4- Squat con manubri

Gli squat sono uno degli esercizi funzionali più basilari per le cosce. Usa i manubri per eseguire questo movimento, inizia con la luce e poi aumenta l’intensità.

  1. Inizia in piedi con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia allineate alle spalle.
  2. Oscilla i fianchi indietro per abbassarti in uno squat. Il petto deve essere tenuto alto e la schiena dritta. Non permettere alle ginocchia di andare oltre il limite delle dita dei piedi.
  3. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento.
  4. Per alzarti, prendi forza dall’area mediale e torna indietro per iniziare.

Prova 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

5- Affondo con manubri

Questo classico esercizio di allenamento per le cosce accende i muscoli delle gambe, lavora sull’equilibrio, la coordinazione e i glutei. È un movimento completo dei glutei e delle cosce della parte inferiore del corpo.

  1. Inizia stando in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tenendo un manubrio da 5-8 libbre in ogni mano.
  2. Fai un passo avanti con la gamba sinistra, quindi estendi. Il ginocchio destro dovrebbe essere a un paio di centimetri da terra, senza toccarlo.
  3. Tieni il busto perpendicolare al pavimento, con il peso distribuito uniformemente tra le gambe. Allinea il ginocchio anteriore con la caviglia anteriore, mantenendo il peso sui talloni anziché sulle punte dei piedi.

Esegui questo movimento per 30 secondi prima di cambiare lato e fare altri 30 secondi con l’altra gamba.

6- Sentadilla piegata

Il plié è un esercizio di allenamento della coscia che tonifica i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, gli abduttori e gli adduttori; si, tutta la coscia.

  1. Inizia in piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
  2. Allunga le braccia in avanti e abbassati in uno squat.
  3. Torna indietro e ripeti. Accovacciati il ​​più in basso possibile senza lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
  4. Assicurati di abbassare il coccige e contrarre i glutei.

Fallo per 1 minuto. Dopo circa 40 secondi, premi nella parte inferiore dello squat per 20 secondi.

7- Passo basso con adduzione isometrica

Questo movimento attiva i muscoli interni della coscia mentre impegna il resto del corpo. È un modo molto più efficace per allenarsi rispetto alle macchine per l’abduzione e l’adduzione dell’anca in palestra.

  1. Inizia in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
  2. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro e abbassati in una posizione di affondo profondo.
  3. Metti le mani sul pavimento davanti all’interno del piede destro.
  4. Allinea il ginocchio destro con l’esterno della spalla destra. Stringi e mantieni la contrazione contando fino a 10.
  5. Rilascia e spingi da terra con la gamba destra per rimetterti in piedi.

Ripeti con la gamba sinistra per completare 1 serie. Fai 3 serie in totale.

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