8 esercizi da includere nel tuo allenamento settimanale per le gambe

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Avere gambe forti non è solo una questione di aspetto, ma influenzano anche diverse attività, quindi incorporare buoni esercizi nei tuoi allenamenti è essenziale per le prestazioni e la salute generale. Ecco perché ti presentiamo le migliori opzioni, poiché si concentreranno sul lavoro di tutti i muscoli della parte inferiore del tuo corpo. Inoltre, si adattano ovunque, che tu ti stia allenando a casa o andando in palestra.

Indice Pagina

1-Squat

  • Dovresti allargare i piedi alla larghezza delle spalle e tenerli piatti sul pavimento, in modo da piegare le ginocchia e abbassare i fianchi. L’idea è di formare angoli di 90°, mantenere la posizione, alzarsi e ripetere.
  • Ci sono 3 serie da 15 ripetizioni, man mano che avanzi aggiungi peso. Fallo a poco a poco, non esagerare.

2-Step

  • Se non hai una banca, puoi scegliere un gradino di dimensioni regolari, farlo sarà semplice come salire e scendere. Puoi aumentare l’efficacia, alzando e abbassando le braccia mentre sali.
  • Completa 3 serie da 20 ripetizioni e aumenta il numero quando hai il livello iniziale completamente controllato. Puoi anche aggiungere un po’ di peso ai polpacci e alle braccia.

3-Rialzi di tacco

  • Dovresti stare in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle, e alzarti sulle punte dei piedi, trattenendoti per alcuni secondi. Quindi scendi lentamente fino a quando i tuoi piedi non sono piatti a terra.
  • Prenditi il ​​tuo tempo, completa 3 serie in 15 ripetizioni e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.

4-Puente

  • Con questo esercizio lavorerai gambe e glutei. Inizia mettendoti a terra, a faccia in su e con le braccia tese vicino al corpo, quindi solleva il bacino con l’aiuto delle gambe.
  • Mira a 3 serie da 15 ripetizioni. Se è troppo facile per te, alza il livello mettendo un peso sul bacino.

5-corda per saltare

  • Ti consigliamo di farlo in questo modo: stai in piedi, con i gomiti piegati a 90° e le braccia a 45°, poi salta.
  • Obiettivo per 1 serie di 15 salti, respirare e fare un altro, seguito da un altro. Per un totale di 3 serie da 15 ripetizioni. La velocità dipende da te, dalle condizioni fisiche del corpo, quindi rilassati.

Squat con 6 pistole

  • Stai in piedi con i piedi uniti, quindi appoggia il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra.
  • Mantenendo la gamba sollevata, piega il ginocchio sinistro per abbassarti in uno squat.
  • Ora raddrizza la gamba per tornare alla posizione di partenza e arrivare a una ripetizione.

7-Affondo

  • Mantenendo l’addome teso e il busto in posizione eretta, fai un passo avanti con la gamba destra.
  • Ora abbassa i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia, ad angoli di 90 gradi.
  • Evita che il ginocchio anteriore vada oltre le dita dei piedi.
  • Ricorda che il ginocchio posteriore dovrebbe rimanere a pochi centimetri dal suolo.
  • Premi con il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza e continua l’esercizio.
  • Esegui 3 serie da 15 ripetizioni, mantenendo il piede della gamba piegata completamente appoggiato a terra e mantieni la posizione per qualche secondo. Se vuoi creare resistenza, aggiungi peso.

8-Elevazione dei rapitori

  • Sdraiati su un fianco, con una gamba sopra l’altra e sostieni il busto con l’avambraccio, in modo che la parte superiore del corpo sia sollevata. Quindi alza la gamba superiore verso il cielo e abbassa l’arto con calma. Dovrai completare 15 ripetizioni per gamba.

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