Se desideri perdere peso, ma non hai avuto fortuna a seguire una dieta o una routine di esercizi, più fibre potrebbe essere la risposta. Che provenga da cereali integrali come riso integrale e avena, frutta e verdura come verdure e mele o legumi come fagioli e lenticchie, la fibra è un fattore importante che viene spesso trascurato. La fibra è un carboidrato che non può essere digerito dall’intestino. Detto questo, alcuni tipi di fibre solubili possono influire in modo significativo sulla salute e sul metabolismo, oltre che sul peso. In questo articolo, spiegheremo perché gli alimenti ricchi di fibre fanno bene alla perdita di peso. Ti forniremo anche un elenco degli alimenti ad alto contenuto di fibre, che puoi considerare di incorporare nella tua dieta.
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Perché gli alimenti ricchi di fibre sono buoni per la perdita di peso?
Ci sono tre ragioni principali per cui gli alimenti ricchi di fibre possono migliorare la tua salute e aiutarti a perdere peso; nutrendo i batteri intestinali, combattendo l’infiammazione e mantenendoti sazio a lungo. Daremo un’occhiata più da vicino a ciascuno di questi motivi di seguito.
La fibra nutre i batteri intestinali amichevoli
Il sistema digestivo umano ospita trilioni di microrganismi, noti anche come batteri intestinali (12).
Ci sono batteri buoni e cattivi e tutti hanno entrambi i tipi nel loro corpo. Una dieta povera e uno stile di vita malsano possono portare allo squilibrio di questi batteri – che si chiama disbiosi – e causare vari problemi di salute come IBS, condizioni della pelle o problemi intestinali (11).
Seguire una dieta ricca di fibre aiuta a garantire che il cibo non passi solo attraverso il tuo corpo non digerito, ma può effettivamente essere utilizzato da batteri utili nell’intestino (18). La fibra solubile, che si trova in alcuni frutti e verdure ad alto contenuto di beta glucani come avena, carote, patate con la buccia, mele, pere ecc., trattiene l’umidità mentre passa attraverso il sistema digestivo, alimentando i batteri buoni (1).
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Per saperne di più: Dieta ricca di fibre: cosa mangiare per garantire una digestione regolare?
I buoni batteri intestinali aiutano a combattere l’infiammazione
L’infiammazione è una risposta naturale al danno tissutale o all’irritazione. Tuttavia, l’infiammazione che dura troppo a lungo potrebbe portare a varie malattie o peggiorare le condizioni di salute esistenti (19).
La fibra alimentare che alimenta i batteri intestinali aiuta a mantenere le cose in movimento nel tuo sistema digestivo e riduce l’infiammazione che potrebbe essere stata causata da particelle di cibo indigeribile che rimangono nell’intestino (7). Anche altri alimenti ricchi di fibre aiutano a ridurre l’infiammazione in tutto il corpo.
La fibra solubile ti mantiene pieno più a lungo
La fibra ti mantiene sazio per periodi di tempo più lunghi perché impiega più tempo per abbattere rispetto ad altri carboidrati come gli zuccheri raffinati (9). La fibra solubile, in particolare, ha la proprietà di trasformarsi in una consistenza gelatinosa nel sistema digestivo. Questo rallenta la digestione e ti fa sentire pieno molto più a lungo di quanto farebbero altri carboidrati (17).
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Basso assorbimento del colesterolo
La fibra aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo. Si lega agli acidi biliari, prodotti dal fegato per digerire i grassi (6). Se hai livelli di colesterolo più alti del desiderato, assicurarti che non rimanga bile in più nel tratto digestivo potrebbe essere d’aiuto.
Elenco di alimenti ricchi di fibre per la perdita di peso
Di seguito sono riportati alcuni alimenti ricchi di fibre che potresti voler considerare di aggiungere alla tua dieta se stai cercando di migliorare la tua salute o perdere peso:
Fagioli
I fagioli sono molto ricchi di fibre e poveri di grassi, il che li rende un alimento ideale per la perdita di peso. Questi sono pieni di fibre solubili e insolubili che possono aiutarti a gestire i livelli di colesterolo. Inoltre, i fagioli contengono anche proteine, che aiutano a costruire massa muscolare magra (10).
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Broccoli
I broccoli sono un ortaggio potente ricco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. È uno dei migliori alimenti, che offre molti benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.
I broccoli hanno poche calorie, ma hanno un alto contenuto di acqua, insieme a sostanze fitochimiche antiossidanti e vitamina C (2). Questi sono nutrienti che possono aumentare il metabolismo per aiutarti a perdere peso. Anche se non esistono cibi magici per la perdita di peso, mangiare broccoli può essere una parte importante di qualsiasi piano o programma di dieta sana per perdere peso o ridurre il grasso della pancia.
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Frutti di bosco
Le bacche sono alcuni dei migliori alimenti che puoi mangiare per perdere peso. Questi gustosi frutti sono ricchi di nutrienti, a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre. Sono anche ricchi di antiossidanti che sono stati collegati alla riduzione del rischio di malattie come cancro, diabete e malattie cardiache (5).
Anche le bacche sono estremamente versatili, quindi mangiarle regolarmente è facile. Possono essere aggiunti a cereali o yogurt, trasformati in marmellate o prodotti da forno, miscelati in frullati con altri ingredienti o consumati da soli come snack. Inoltre hanno un ottimo sapore!
Che tu preferisca mirtilli, fragole, lamponi o more, aggiungere più frutti di bosco alla tua dieta ti aiuterà a sentirti più soddisfatto mentre ti aiuterà a perdere peso.
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Patate
Le patate sono un alimento ricco di fibre spesso trascurato che può aiutare nella perdita di peso. Ad esempio, la fibra presente nelle patate può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a ridurre l’assunzione complessiva di cibo (8). Patate dolci, patate viola e persino patate irlandesi sono tutte buone scelte da includere nella dieta.
Per saperne di più: La fibra è un carboidrato? Ecco cosa devi sapere
Mele
Le mele sono un’ottima fonte di fibre – una mela media contiene circa 4,8 grammi – che possono aiutare nella perdita di peso (3). La fibra ti aiuta anche a sentirti sazio più a lungo e può aiutare a ridurre il numero di calorie che assumi durante ogni pasto. Per i massimi benefici, mangiali con la pelle.
Questi frutti contengono anche polifenoli, nutrienti a base vegetale che hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali. Le mele possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari aiutando anche a mantenere il cuore sano (4).
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cereali integrali
I prodotti integrali sono un ottimo modo per ottenere un po’ di fibra in più mentre si perde peso. La fibra ti fa sentire pieno e previene la stitichezza per un intestino sano. Uno dei modi migliori per far funzionare i cereali integrali verso i tuoi obiettivi di perdita di peso è sostituire i carboidrati raffinati con i cereali integrali.
I cereali integrali sono spesso considerati più nutrienti delle loro controparti raffinate, che rimuovono la crusca e il germe ricchi di fibre (20). I cereali integrali come la quinoa, l’avena, l’orzo, il riso integrale e il grano saraceno forniscono un contenuto molto più elevato di proteine, antiossidanti, vitamine, minerali e fitonutrienti.
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Noccioline
Le noci sono un’ottima fonte di proteine e altri importanti nutrienti. Sono stati definiti snack perfetti per essere deliziosi e nutrienti.
Sono ricchi di fibre, proteine, grassi sani, vitamine e minerali (14). Gli alimenti ad alto contenuto proteico ti aiutano a perdere peso mantenendoti pieno per periodi di tempo più lunghi dopo aver mangiato (15). Le noci sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 che sono stati trovati per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
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Avocado
Gli avocado sono un ottimo alimento per perdere peso. Sono deliziosi, contengono molti nutrienti e antiossidanti che aiutano con la perdita di peso e possono essere facilmente inseriti in qualsiasi pasto.
Gli avocado cremosi sono in genere ricchi di grassi monoinsaturi (il grasso “buono”) – simile all’olio d’oliva o alle noci – che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (il grasso “cattivo”). Ciò significa che includere gli avocado nella dieta quotidiana può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e l’ipertensione (13). Gli avocado sono anche un’ottima fonte di potassio, un nutriente di cui molti americani spesso non ne hanno abbastanza (13).
Integratori di fibre
È stato dimostrato che gli integratori di fibre con glucomannano causano una moderata perdita di peso. Il glucomannano è un integratore di fibre naturali derivato dalle radici dell’igname elefante (noto anche come konjac). Ha fibre sia solubili che insolubili (16).
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Un integratore di glucomannano di alta qualità in combinazione con dieta ed esercizio fisico può aiutarti a perdere peso:
- Farti sentire più pieno più a lungo
- Aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio i nutrienti
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
- Ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino
- Ridurre l’apporto calorico
La linea di fondo
Gli alimenti ricchi di fibre sono buoni per la perdita di peso perché possono migliorare la salute dell’intestino, regolare i livelli di zucchero nel sangue e farti sentire sazio più a lungo. Contengono anche alcune proprietà che potrebbero aiutare a combattere l’infiammazione o a ridurre l’assorbimento del colesterolo nel corpo.
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DISCLAIMER:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non sostituisce un consiglio o un aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!
FONTI:
- Una revisione critica sugli impatti dei β-glucani sul microbiota intestinale e sulla salute umana (2018, sciencedirect.com)
- Attività antiossidanti e antitumorali dei sottoprodotti dei broccoli da diverse cultivar e fasi di maturazione alla raccolta (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Mela cruda (2020, fdc.nal.usda.gov)
- Sostanze fitochimiche della mela e loro benefici per la salute (2004, Nutritionj.biomedcentral.com)
- Bacche: migliorare la salute umana e l’invecchiamento sano e promuovere la qualità della vita: una revisione (2010, link.springer.com)
- Effetti ipocolesterolemizzanti della fibra alimentare: una meta-analisi (1999, accademico.oup.com)
- Fibre alimentari e prebiotici e microbiota gastrointestinale (2016, tandfonline.com)
- Fibra nelle patate crude e cotte (1991, sciencedirect.com)
- Fibra alimentare e sazietà (2007, onlinelibrary.wiley.com)
- Proteine dietetiche e massa muscolare: tradurre la scienza in applicazione e benefici per la salute (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- Disbiosi indotta dalla dieta del microbiota intestinale e gli effetti su immunità e malattia (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Batteri intestinali in salute e malattia (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Composizione dell’avocado Hass e potenziali effetti sulla salute (2012, tandfonline.com)
- Benefici per la salute del consumo di noci (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- Proteine, gestione del peso e sazietà (2008, accademica.oup.com)
- Sicurezza ed efficacia del glucomannano per la perdita di peso negli adulti in sovrappeso e moderatamente obesi (2013, hindawi.com)
- Fibra alimentare solubile – una panoramica (nd, sciencedirect.com)
- I benefici per la salute della fibra alimentare (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
- Che cos’è un’infiammazione? (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- Cereali integrali | La fonte di nutrizione | Harvard TH Chan School of Public Health (nd, hsph.harvard.edu)
