Allenamento gambe senza attrezzi da fare quando non puoi andare in palestra

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Se vuoi evitare le lunghe file per poter usare la leg press in palestra, o la delusione di non trovare il kettlebell da nessuna parte, o che la Smith machine sia danneggiata, ti consigliamo di togliere il tappetino da sotto il letto e inizia questa nuova routine di esercizi per costruire i muscoli della parte inferiore del corpo senza attrezzatura e comodamente da casa tua.

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Allenamento gambe senza attrezzi da fare quando non puoi andare in palestra

Ognuno di questi movimenti è progettato per lavorare i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Alcuni esercizi hanno anche una doppia funzione e rafforzano anche il core. Se vuoi mettere in pratica questa routine di esercizi, inizia con movimenti per principianti come calci d’asino e affondi per riscaldare i muscoli e lavora gradualmente attraverso gli esercizi più avanzati fino a raggiungere il tuo obiettivo di completare 15-20 ripetizioni di ciascuno.

1- Sentadilla piegata

L’obiettivo di questo squat è tonificare addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Per fare questo, stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate a un angolo di 45 gradi. Mettiti in una posizione tozza, tenendo gli addominali contratti, le mani sui fianchi e le ginocchia in linea con le caviglie. Contrai i glutei per tornare in posizione eretta. Fai 15 ripetizioni.

2- Calcio d’asino

Questo esercizio è responsabile del rafforzamento dei glutei. Per fare questo, mettiti a quattro zampe sul tappetino. Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tenendo il ginocchio destro piegato a un angolo di 90 gradi, piega il piede destro e solleva il ginocchio all’altezza dell’anca. Abbassa il ginocchio senza toccare terra e sollevalo di nuovo. Fai 15 ripetizioni per ogni gamba.

3- Passo incrociato

Questo tipo di affondo fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Per farlo correttamente, stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, incrociando il piede sinistro dietro il destro. Piegare entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio destro punti direttamente sopra la caviglia destra. Torna alla posizione di partenza per ricominciare. Fai 20 ripetizioni con ogni gamba.

4- Dita tozze

Questa variazione degli squat plié fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci. Per iniziare, stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate a un angolo di 45 gradi. Solleva i talloni dal pavimento e accovacciati, tenendo le ginocchia sopra le caviglie. Contrai i glutei per alzarti. Fai 15 ripetizioni.

5- Calcio d’asino incrociato

Questo esercizio rafforza i glutei e i quadricipiti. Per fare questo, mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Con il ginocchio destro piegato, piega il piede destro e solleva il ginocchio all’altezza dell’anca. Abbassa il ginocchio destro al di fuori del ginocchio sinistro, quindi sollevalo in diagonale all’altezza dell’anca. Fai 15 ripetizioni per ogni gamba.

6- Passo incrociato con sollevamento delle gambe

Questa variazione del passo anteriore rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Per farlo correttamente, inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, incrociando il piede sinistro dietro il destro e piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Spingi con l’aiuto del piede sinistro per portare il ginocchio piegato all’altezza dell’anca. Mantieni la posizione per 2 conteggi e torna alla posizione di affondo. Fai 15 ripetizioni per ogni gamba.

7- Plie squat con salto a rana

Come le precedenti, questa variazione del plie squat rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. È un po’ più complesso, quindi presta attenzione alle istruzioni. Inizia stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate a un angolo di 45 gradi. Accovacciati, tenendo le ginocchia sopra le caviglie. Esegui 15 ripetizioni dello squat plié, quindi esegui altre 15 ripetizioni, saltando tra gli squat.

8- Calcio d’asino laterale

Questo calcio d’asino rafforza anche addominali, glutei e quadricipiti. Per farlo correttamente, inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto. Porta il ginocchio destro piegato a un angolo di 90 ° e solleva il ginocchio destro di lato all’altezza dell’anca. Raddrizza la gamba destra, punta le dita dei piedi e poi abbassa il piede sul pavimento. Alza la gamba all’altezza dell’anca. Piega il ginocchio e ricomincia. Fai 15 ripetizioni per ogni gamba.

9- Passo incrociato con Twist

Questo passo è più complesso dei precedenti. Per farlo, inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i pugni davanti al petto. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, incrociando il piede sinistro dietro il destro e piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Spingi il piede destro mentre sollevi la gamba sinistra, calciando un arco sul lato sinistro. Ritorna alla posizione di affondo. Fai 15 ripetizioni per ogni gamba.

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