Ecco alcuni consigli per mangiare qualcosa di sano e molto gustoso a cena, ma non stravolgere la tua dieta o pianificare il tuo piano di perdita di peso o mantenimento.
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Cosa mangiare a cena per perdere peso – attenersi alle calorie giornaliere per perdere peso
Calorie. Mangia tra le 450 e le 550 calorie a cena. Se cerchi di perdere peso, rimani più vicino a 450 e se cerchi di mantenere il tuo peso, soprattutto se ti alleni, avvicinati a 550 calorie.
Carboidrati. Circa il 45-55% delle calorie per la cena dovrebbe essere dedicato ai carboidrati, che è di circa 50-75 grammi di carboidrati. Non avrai paura di consumare carboidrati la sera. Finché mantieni la quantità totale di calorie per questo giorno, mangiare carboidrati a questo pasto non può portare ad un aumento di peso. In effetti, mangiare abbastanza carboidrati a cena può eliminare quei carboidrati dai dolci e dalle patatine.
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Proteine. Circa il 20-25% dell’apporto calorico per la cena dovrebbe essere costituito da proteine, che contengono da 25 a 35 grammi. Le proteine sono fondamentali per aiutare a costruire e mantenere i muscoli e, poiché il corpo si ricostruisce molto durante la notte, è importante assicurarsi che la cena contenga abbastanza proteine. Inoltre, le proteine ti faranno sentire sazio, il che previene le tue voglie di qualcosa di buono durante la notte.
Grasso. È sufficiente avere circa 15-25 grammi di grasso, che è circa il 30-35% delle calorie totali. Invece di grassi saturi, come manzo e formaggio, scegli i grassi monoinsaturi (MUFA) come olio d’oliva, olio di sesamo, olio di cocco, avocado, olive, noci e semi.
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Fibra. Per aiutarti a raggiungere il totale giornaliero raccomandato di 25 grammi al giorno, prendi almeno otto grammi all’ora di cena. Questo dovrebbe provenire principalmente da carboidrati ricchi di fibre, come cereali integrali, amido vegetale, fagioli, piccole quantità di frutta e fibre contenenti fibre, come avocado, noci e semi.
Zuccheri. Metti un massimo di sette grammi o meno di zuccheri totali. E quando si tratta di zucchero aggiunto, cerca di non superare i quattro grammi: è un cucchiaino di dolcificante usato nelle salse o nei condimenti.
Idealmente dovresti cenare circa 2-3 ore dopo l’ultimo spuntino pomeridiano. 19:00-19:30 sono ottimi per la cena. Come accennato in precedenza, non preoccuparti di cenare troppo tardi. Finché non superi le calorie giornaliere, il tempo in cui mangi non influirà sul tuo peso.
Cosa mangiare a cena per perdere peso – Esempio cena:
Pollo alla griglia con riso integrale: hai bisogno di pollo alla griglia, fagioli neri e salsa di salsa, che viene mescolata con mezza tazza di riso integrale bollito, aggiungi mezzo cucchiaio di olio d’oliva.
Calorie: 518
Grassi totali: 11,7 g
Grassi saturi: 1,4 g
Carboidrati: 58,7 g
Fibra: 10,1 g
Zuccheri: 4,7 g
Proteine: 45,1 g
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