Il sale e la dieta mediterranea

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Per molte persone, in particolare per quelle con pressione alta (ipertensione), il sale è un problema delicato. Il componente del sale di cui ci preoccupiamo è il sodio che costituisce il 40% del sale, l’altro 60% è il cloruro. Ora il sodio è un nutriente essenziale per l’uomo, ne abbiamo bisogno per molte funzioni nel nostro corpo. La maggior parte di noi consuma già più sodio del necessario. Da dove viene quel sodio? Ebbene, secondo i dati del Center for Disease Control and Prevention (US) il 77% del sodio che consumiamo proviene da alimenti trasformati e da ristorante. La top ten è la seguente:

1. Pane e panini

2. Affettati e salumi

3. Pizza

4. Pollame

5. Zuppe

6. Panini

7. Formaggio

8. Primi piatti

9. Piatti di carne

10.Spuntini

La dieta mediterranea va bene per qualcuno che osserva l’assunzione di sale/sodio?

Ebbene, la ricerca ha scoperto che la dieta mediterranea può fornire il controllo della pressione sanguigna, anche se contiene alcuni cibi salati. I ricercatori ritengono che ciò abbia a che fare non solo con l’elevata assunzione di frutta e verdura, ma anche con l’elevata assunzione di olio d’oliva. Ora potresti aver sentito parlare della dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l’ipertensione), questa dieta è stata inventata dal National Heart, Lung e Blood Institute degli Stati Uniti. È una dieta sana che è davvero una versione americanizzata della dieta mediterranea con meno olio d’oliva (quasi nessuno in origine) e più latticini e carne. Tuttavia, non sembra essere più efficace della dieta mediterranea né ha la quantità di ricerche che la dieta mediterranea ha riguardo alla protezione da varie malattie croniche diverse dall’ipertensione. In effetti, una recente revisione ha scoperto che una dieta in stile mediterraneo probabilmente protegge il cuore in modo più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi.

Come controllare l’assunzione di sale

Detto questo, come si controlla l’assunzione di sodio? Il primo passo sarebbe quello di ridurre e, se possibile, eliminare gli alimenti trasformati. Alcuni che sono comuni sono i cereali per la colazione trasformati, le barrette di cereali, i cracker, le patatine fritte, i salumi, i biscotti, le torte, le torte, ecc. non farli entrare a far parte della tua routine quotidiana.

Ora va detto che la dieta mediterranea è una dieta moderata di sodio. Molti dei cibi come le olive, il formaggio (feta), alcune salse come la taramosalata sono piuttosto salati. Tuttavia, non tutti questi alimenti sono stati consumati in grandi quantità o tutti i giorni e, soprattutto, non c’erano alimenti trasformati in questa dieta, solo il sale aggiunto nelle ricette e questo modello di dieta era associato alla riduzione della pressione sanguigna.

Oggi però, realisticamente, non è possibile evitare completamente gli alimenti trasformati, il pane per esempio è una parte importante della dieta mediterranea e la maggior parte di noi probabilmente non fa il nostro pane quindi lo compriamo, mangeremo anche fuori e così faremo consumare più sale rispetto ai greci medi negli anni ’60. Con questo in mente, possiamo stare un po’ attenti con certi cibi come le olive, ne servono solo 3-4 non 10, il formaggio feta ha un ottimo sapore ma al suo posto potete usare anche altri formaggi, ad esempio il mitzithra fresco (molto comune a Creta) ha ¼ di sodio rispetto ad altri formaggi (un’alternativa sarebbe la ricotta), inoltre non dimentichiamo tutte le erbe e le spezie che si usano eliminando la necessità di molto sale.

Una nota sulla foto
Questa è una cantina in vetro sale e pepe vintage. Se hai trascorso del tempo in Grecia anni fa, probabilmente te ne ricorderai. Le mie nonne li avevano in tavola e così la gente aggiungeva un pizzico di sale o di pepe con le dita. Potrebbe non sembrarti igienico ora, ma questa era una cosa usata alle tavole di famiglia e trovo che quando aggiungi sale con le dita hai molto più controllo sulla quantità che stai aggiungendo piuttosto che con una saliera. In realtà ho trovato questo contenitore di sale, pepe e stuzzicadenti nella spazzatura e sono così felice di averlo salvato.

Foto di Elena Paravantes Elena Paravantes RDN

Elena Paravantes, RDN è una dietista nutrizionista registrata, scrittrice e consulente specializzata in dieta e cucina mediterranea. È stata attiva come clinica, consulente e docente per 20 anni, sia negli Stati Uniti che in Grecia. Esperta della dieta mediterranea greca, le sue interviste e i suoi articoli sono stati pubblicati in molte pubblicazioni tra cui CNN, US News e World Report, Prevention, NPR e Shape. Elena ha collaborato con numerose organizzazioni tra cui la Loyola University, la Yale University, l’Università del Missouri, la Louisiana State University e l’American College of Greece.