La lista completa degli alimenti e della spesa della dieta mediterranea

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Esplora la meravigliosa Dieta Mediterranea. Stampa questa lista completa gratuita di alimenti dietetici mediterranea basata sull’autentica dieta mediterranea. Dall’esperto di dieta mediterranea e nutrizionista dietista registrato Elena Paravantes RDN.

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La dieta mediterranea in genere non si basa su cibi rari o esotici, né su ricette complesse. La maggior parte degli ingredienti è facile da trovare. La versione originale, in particolare la dieta greca che era il prototipo di questo modello alimentare ora popolare, si basa sulla semplicità. Questa è una dieta a base vegetale con i componenti chiave che sono verdure e olio d’oliva. Molti di voi hanno richiesto questo elenco di alimenti della Dieta Mediterranea e qui vi presento un elenco scaricabile gratuitamente (scorri in basso) con tutti gli alimenti che possono aiutarti a seguire un’autentica dieta mediterranea.

L’elenco si basa principalmente su una dieta mediterranea greca tradizionale, che è il prototipo della Dieta Mediterranea. Alcuni aspetti unici includono il consumo di verdure (horta), principalmente piccoli pesci, e ovviamente l’importanza delle erbe non solo per cucinare, ma anche per bere. Le bevande a base di erbe vengono consumate molto spesso e sono state condotte ricerche sui benefici del consumo di queste bevande.

È importante notare che una dieta mediterranea è anche una dieta sostenibile, il che significa a basso contenuto di carne e andare il più possibile locale e stagionale. Sono abbastanza sorpreso quando vedo le cosiddette ricette mediterranee e quasi tutte sono composte da una sorta di carne con contorno di verdure. Quello non è un tipico pasto mediterraneo, un tipico pasto mediterraneo è principalmente di verdure e nella maggior parte dei casi niente carne, tranne che per i pasti celebrativi. Poca carne significa bene alla terra.

Un altro aspetto importante è l’aspetto locale e stagionale. Cerca di consumare verdure, frutta e pesce prodotti o coltivati ​​il ​​più vicino possibile a te.

Di seguito, esamino tutti i gruppi di alimenti seguiti da una lista di alimenti per la dieta mediterranea che puoi ottenere gratuitamente:

Verdure

La chiave qui è essere stagionali e il più locali possibile. Non c’è bisogno di acquistare carciofi importati, ad esempio. Ciò che è più importante è il metodo con cui vengono cotti e come vengono consumati: cotti in olio di oliva e pomodoro solitamente, e consumati come secondo piatto. Consiglio di avere a portata di mano alcune verdure surgelate come piselli, spinaci (per uno spanakopita veloce) e fagiolini quando non è possibile accedere ai prodotti freschi.

Frutta

Stesso concetto, locale e stagionale. Va notato che i greci consumano più agrumi in inverno che sono un’importante fonte di antiossidanti.

latticini

Le principali fonti di latticini sono il formaggio e lo yogurt. Non ho incluso il latte in questa lista, ma se lo consumi aggiungilo alla tua lista. Va notato che i latticini consumati all’interno di una dieta mediterranea non sono a basso contenuto di grassi.

Carne e pollame

La carne rossa viene generalmente consumata una volta alla settimana e il pollo una volta alla settimana. La carne non è l’attrazione principale di nessun pasto, a meno che non si tratti di una festa o di una celebrazione. Piatti di carne comuni includono polpette di manzo con erbe aromatiche, pollo cotto nel pomodoro, pollo arrosto o agnello arrosto.

Uova

Le uova svolgono un ruolo così importante nella dieta greca. Poiché la dieta prevedeva pochissima carne, le uova erano una buona forma di proteine ​​e venivano consumate come pasto principale. Le uova vengono generalmente consumate a cena o anche a pranzo accompagnate da un’insalata. Solitamente come frittata e talvolta fritta in olio d’oliva.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è principalmente piccolo e grasso. Ma ricordate anche in Grecia nelle zone montuose il pesce non veniva consumato necessariamente fresco, ma soprattutto in forma stagionata. Quindi puoi andare avanti e usare sardine e acciughe in scatola.

Cereali e Pane

La dieta greco-mediterranea non è una dieta ricca di carboidrati, infatti le analisi nutrizionali mostrano che solo il 40% delle calorie proviene dai carboidrati. Il loro carboidrato più comune è il pane. Il pane accompagna tutti i piatti di verdure. Una volta alla settimana ci sarà un piatto con la pasta, e il riso viene spesso mescolato con verdure come nel riso agli spinaci o nel riso ai porri.

Grassi e noci

Come notato l’olio d’oliva è la tua principale fonte di grasso, lo usi per cucinare, cuocere al forno e soffriggere. Prova a trovare l’olio extra vergine di oliva più fresco su cui puoi mettere le mani. Ottieni alcuni suggerimenti qui per l’acquisto di olio d’oliva.

Fagioli

I fagioli svolgono un ruolo importante nella dieta mediterranea. Li mangiamo circa due volte a settimana. In Grecia usiamo principalmente secche, ma le scatolette possono funzionare per comodità.

Articoli per la dispensa

Gli elementi che non sono nell’altro elenco andranno qui. Uno degli articoli della mia dispensa più usati sono i pomodori in scatola che uso quando preparo tutti quei piatti di verdure in inverno.

Erbe e spezie

La cucina greca è principalmente una cucina di erbe, e ci sono alcune spezie che vengono utilizzate come bastoncini di cannella, tutte le spezie e occasionalmente il cumino. Le erbe sono anche utilizzate nelle bevande e svolgono un ruolo importante nei benefici per la salute della dieta.

verdi

Questo è un altro aspetto della dieta che è importante dal punto di vista nutrizionale. Cerca di includere varie verdure nella tua dieta. In Grecia li facciamo bollire leggermente e li serviamo con olio d’oliva e limone. Oppure puoi fare una pita (hortopita) con loro.

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Un menu mediterraneo

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Foto di Elena Paravantes © Tutti i diritti riservati

Riferimenti

Ministero ellenico della salute e del benessere, Consiglio scientifico supremo della salute. Linee guida dietetiche per adulti in Grecia. Archivi di medicina ellenica. 1999;16(5):516-524.

Keys A, Aravanis C, Blackburn H, Buzina R, Djordjevic BS, Dontas AS, Fidanza F, Karvonen MJ, Kimura N, Menotti A, Mohacek I, Nedeljkovic S, Puddu V, Punsar S, Taylor HL, Van Buchem FSP. Sette Paesi. Un’analisi multivariata della morte e della malattia coronarica. Cambridge, MA e Londra: Harvard University Press; 1980.

Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Piramide della dieta mediterranea: un modello culturale per un’alimentazione sana. Am J Clin Nutr. 1995 giugno;61 (6 Suppl):1402S-1406S.

Elena Paravantes RDN

Elena Paravantes, RDN è una dietista nutrizionista registrata, scrittrice e consulente specializzata in dieta e cucina mediterranea. È stata attiva come clinica, consulente e docente per 20 anni, sia negli Stati Uniti che in Grecia. Esperta della dieta mediterranea greca, le sue interviste e i suoi articoli sono stati pubblicati in molte pubblicazioni tra cui CNN, US News e World Report, Prevention, NPR e Shape. Elena ha collaborato con numerose organizzazioni tra cui la Loyola University, la Yale University, l’Università del Missouri, la Louisiana State University e l’American College of Greece.