Quando si parla di allenamento, sono tante le variabili che dobbiamo tenere in considerazione per avere un allenamento ideale. Ad esempio, la frequenza nella settimana, o nella giornata, la durata di ogni sessione, i tipi di esercizi, i gruppi muscolari, il lavoro cardiovascolare, gli approcci in resistenza, potenza o forza.
Tutte le possibili combinazioni da immaginare possono stare in un unico programma di allenamento. Anche se dipenderà sempre dalla persona a cui è diretto il piano, poiché gli obiettivi possono variare.
Molte persone focalizzeranno il loro programma sul miglioramento della salute cardiovascolare, altri sull’aumento della massa muscolare, alcuni lo faranno per una particolare disciplina, anche per perdere peso o aumentarlo. Anche a questo punto si possono trovare infinite combinazioni, man mano che ogni persona si evolve e progredisce.
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Quante volte a settimana dovresti allenarti?
Quante volte a settimana dovresti allenarti? / FREEPIK
Ciò che è chiaro è che l’attività fisica è essenziale per mantenere la salute. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, quasi 5 milioni le morti all’anno possono essere prevenute se le persone fossero più attive. Allo stesso modo, l’esercizio influenza direttamente la qualità della vita con l’invecchiamento del corpo, può persino invertire molte delle conseguenze dell’invecchiamento, come la perdita di massa muscolare.
Si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata (senza raggiungere la massima fatica) o 75 minuti di attività aerobica vigorosa (sentire la sensazione di affaticamento) a settimana. Puoi combinare queste due sequenze durante una singola sessione di allenamento, per vedere un effetto maggiore sul raggiungimento dei tuoi obiettivi. L’ideale è fare almeno 300 minuti di allenamento a settimana.
Durante la settimana va bene allenarsi tutti i giorni e avere un giorno di riposo. Puoi anche distribuire le tue routine in minimo 3 giorni a settimana, e variare le giornate in passeggiate, nuoto, bicicletta, tennis, alternare attività alla palestra che allo stesso modo si aggiungono alle vostre ore del programma settimanale.
Aspetti importanti da considerare
Allenamento efficace: quanti giorni e quali routine allenare a settimana per tonificare il corpo? / FREEPIK
Prima di iniziare ricordati di fare un controllo medico, per stabilire quale dovrebbe essere l’obiettivo della formazione. Una volta chiarito, ecco alcuni riferimenti formativi in base a vari obiettivi. Oltre alla disposizione e al tempo per eseguire il piano:
1-Riscaldamento
Sempre prima di iniziare la tua sessione devi preparare il tuo corpo, ecco perché è bene fare esercizi cardiovascolari nel tapis roulant o bicicletta. Questo ti permette non solo di iniziare il ritmo del tuo allenamento ma di riscaldarti, alzando la temperatura renderai il tuo corpo più ricettivo agli esercizi.
Esegue anche la mobilità articolare, specialmente nei giorni in cui farai bodybuilding. È importante prendersi cura di mani, ginocchia e schiena, che sono essenziali per poter mobilitare il peso che hai programmato.
2-Workout – approccio all’allenamento
È qui che otterrai la tua massima energia e potenziale. Questo momento fa parte del lavoro anaerobico, quando lo hai stabilito nel tuo piano. L’obiettivo può essere la potenza, la resistenza o la manutenzione; è quasi sempre basato su esercizi di bodybuilding.
Il nostro corpo è fatto di muscoli, ecco perché questo momento è così importante. Anche il cuore è un muscolo. Questo tessuto copre l’intero corpo ed è essenziale per mantenerlo sano. Inoltre, diversi studi affermano che la parte migliore dell’allenamento se si desidera abbassare l’indice di grasso è quando si rafforzano i muscoli in generale.
L’ideale a questo punto è concentrarsi sui diversi gruppi muscolari. I più grandi dovrebbero avere la priorità nella settimana, da 5 giorni si possono allenare 3 della gamba e 2 della parte superiore del corpo (braccia, addome e schiena).
3-Decongestione e stretching
Questa parte ti aiuterà ad assimilare l’intera sessione, è quando ti “calmi” dopo un’intensa parte di bodybuilding o resistenza. Al contrario, allungare tutto il corpo con esercizi localizzati aiuterà i muscoli a recuperare più velocemente ed essere pronti per la sessione successiva.
Ricorda di avere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti di forza per lo stesso gruppo muscolare. Puoi allenare la gamba il lunedì, il mercoledì e il venerdì, organizza anche le tue giornate per la parte superiore del corpo.
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