Goditi questo delizioso budino di chia vegano con torta di zucca tutto l’anno come deliziosa colazione o dessert!
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Informazioni su questa ricetta
Preparare il budino ai semi di chia è semplice come mescolare il liquido che preferisci con i semi di chia. Quando i semi di chia vengono immersi in un liquido, assumono una qualità simile al gel, trasformando il liquido in un “budino” come un dolcetto.
La maggior parte dei budini di chia contiene 2 cucchiai di semi di chia per 1/2 tazza di liquido o latte a scelta. Ciò equivale a un budino gelatinoso simile a un frullato denso.
Alla fine, la consistenza del tuo budino ai semi di chia dipende da te! Se ti piace un budino più denso aggiungi 1/2 cucchiaio in più di semi di chia fino a raggiungere una consistenza che ti piace.
Questo processo richiede un paio d’ore in frigorifero affinché i semi di chia e il liquido diventino gelatinosi, motivo per cui preparare i budini ai semi di chia la sera prima è un ottimo modo per preparare i pasti per la colazione o per uno spuntino nutriente a portata di mano.
Per quanto riguarda la preparazione di una semplice ricetta di budino ai semi di chia, puoi seguire questa formula di base per 1 porzione di budino di chia:
- 2 cucchiai semi di chia
- 1/2 tazza Liquido base: Può essere latte di cocco, latte di mandorle, latte a base di latte, latte di canapa, latte di lino o la tua alternativa al latte preferita
Abbiamo ravvivato questa ricetta mescolando un mix di spezie alla zucca per aumentare il sapore e abbiamo anche aggiunto una guarnizione di frusta al cocco opzionale. Puoi acquistare il condimento alle spezie di zucca già miscelato o crearne uno tuo mescolando insieme:
- 2 cucchiaini di cannella
- 1 cucchiaino di zenzero
- 1 cucchiaino di noce moscata
- 1 cucchiaino di chiodi di garofano
- 1 cucchiaino di pimento
Quali sono i benefici per la salute dei semi di chia?
I semi di chia provengono da una specifica pianta rampicante della famiglia della menta chiamata Salvia Hispanica, originaria del Messico centrale e meridionale e del Guatemala.
Storicamente ambito come un raccolto importante sia per gli Aztechi che per altre culture mesoamericane, i semi di chia vengono ora coltivati commercialmente in tutto il mondo da luoghi come Australia, Bolivia, Perù, agli Stati Uniti. Sono spesso considerati un superalimento o un alimento funzionale poiché questi minuscoli semi sono densi di nutrienti e consumati da persone attente alla salute per i loro vari benefici.
Dal punto di vista nutrizionale, i semi di chia sono apprezzati per avere un’alta concentrazione di acidi grassi omega-3 di origine vegetale, in particolare acido alfa-linolenico (ALA).
Aumentare l’assunzione di grassi dietetici sani come gli acidi grassi omega-3 può aiutarti a fornire energia a lungo termine per alimentare il tuo corpo, favorendo anche l’assorbimento di importanti nutrienti liposolubili (vitamine A, D, E e K) .
In realtà, non esiste una cosa come “cibo malsano” o grasso perché nessun singolo alimento può creare o distruggere la tua salute, poiché la tua salute è un accumulo di tutte le tue scelte alimentari e di stile di vita. Ma scegliere di includere più grassi “buoni” può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche, mentre mangiare troppi altri grassi come i grassi trans potrebbe aumentare il rischio (1).
Una porzione da 1 oncia (28,35 g, circa 2 cucchiai) di semi di chia contiene circa (2,3):
- 138 calorie
- 5 grammi di proteine
- 9 grammi di grasso
- 1 grammo di carboidrati netti
- 10 grammi di fibra alimentare
- Calcio: 18% di valore giornaliero
- Magnesio: 23% di valore giornaliero
- Manganese: 33% Valore giornaliero
Due cucchiai di semi di chia sono anche una buona fonte di selenio, tiamina (B1), zinco e niacina (B3) (2).
I semi di chia sono adatti a tutti gli stili di dieta?
I semi di chia sono accettabili praticamente in ogni tipo di dieta. Quindi se sei:
Qualunque cosa tu scelga di chiamare la tua dieta, puoi goderti questo superfood senza glutine e nutriente. I semi di chia sono anche considerati uno “pseudo-grano” perché sono semi che provengono da una pianta a foglia larga che non fa parte della famiglia delle graminacee come il grano e il mais.
Non sei sicuro di quale sia lo stile di dieta migliore per te? Prova questo quiz sul programma alimentare per aiutarti a identificare quale approccio nutrizionale potresti aver bisogno in base ai tuoi obiettivi di salute:
“Superfood” o “cibo funzionale” sono termini non regolamentati comunemente usati per riferirsi a cibi che possono fornire benefici oltre il loro valore nutrizionale, come migliorare la salute dell’intestino o abbassare la pressione sanguigna.
Per una versione keto-friendly di questa ricetta, salta lo zucchero o aggiungi il tuo sostituto dello zucchero preferito e questo diventa un dessert keto-friendly – con solo 4 g di carboidrati netti per porzione.
Come preparare la ricetta del budino di chia alla torta di zucca
Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min
Porzioni: 2
ingredienti
- 1,5 tazze di latte di anacardi non zuccherato
- 1 cucchiaio di mix di spezie alla zucca
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 3 cucchiai di semi di chia
- 2 cucchiaini di miele
Per i condimenti:
- 1 cucchiaio di scaglie di cocco
- 1/4 tazza di mirtilli freschi o fragole
- Panna montata al cocco (ricetta facoltativa)
Utensili da cucina
- Misurini e cucchiai
- Contenitori o ciotole per la preparazione dei pasti
- Piccola frusta o cucchiaio
- Miscelatore
Passaggio 1: misurare gli ingredienti e preparare i contenitori
Raccogli tutti gli ingredienti necessari per il tuo budino di semi di chia, inclusi eventuali condimenti o ingredienti extra.
Se stai preparando la crema al cocco, riponi in frigorifero 1 lattina di latte di cocco per almeno 30 minuti; quindi, usando un cucchiaio, prelevare il latte solidificato dai 2 pollici superiori del contenitore e frullare con 1 cucchiaino di miele e 1 cucchiaio di latte che desideri per una deliziosa crema al cocco.
Anche se questa ricetta ha un sapore speziato, puoi preparare qualsiasi sapore di budino di semi di chia che desideri!
I mix-in tipici includono:
- Frutta: Puoi mescolare frutti di bosco, banane o utilizzare purea di frutta nella base del tuo budino di semi di chia per aggiungere nutrimento e sapore.
- Erbe e spezie essiccate: lavanda, camomilla e rosa sono aggiunte meravigliose al budino di semi di chia. Puoi anche esplorare usando menta secca, cardamomo, cannella, noce moscata e curcuma!
- Polveri Alimentari Funzionali: Questi includono polveri essiccate di alimenti come bacche di acai, spirulina, reishi o funghi chaga.
- Polveri proteiche: Aumenta le proteine nel tuo budino di semi di chia e aiuta anche ad addensare il budino senza usare troppi semi di chia. Inizia mescolando 1/2 misurino di qualsiasi aroma proteico in polvere che ti piace nel liquido di base.
- Noci e semi aggiuntivi: Burro di noci come burro di arachidi o burro di mandorle, semi di canapa, semi di girasole, semi di zucca, noci o noci pecan.
Passaggio 2: combina i semi di chia con liquidi e aromi
Nei barattoli di vetro o nei contenitori per la preparazione dei pasti, misurare 1,5 cucchiai di semi di chia per ogni porzione di budino, quindi dividere il resto degli ingredienti tra i due contenitori.
Dopo aver unito i semi di chia al liquido di base, copri e riponi in frigorifero per almeno 2 ore fino a quando non si addensa o per 8 ore durante la notte. Assicurati di mescolare il budino di tanto in tanto durante questo processo poiché i semi di chia tendono a depositarsi sul fondo del liquido di base non molto denso. Questo impedisce anche la formazione di grumi di semi sul fondo o sui lati del contenitore!
Quindi aggiungi i tuoi condimenti preferiti come frutta fresca, muesli o scaglie di cocco e il tuo budino di semi di chia è pronto per essere mangiato! Non è necessario aggiungere condimenti, ma può aggiungere un sacco di sapore in più, fai solo attenzione a non esagerare perché molti condimenti extra altereranno il contenuto nutrizionale.
Servire e conservare il budino di semi di chia
Puoi preparare una grande quantità di budino ai semi di chia in un contenitore più grande, ma dovrai mescolarlo di tanto in tanto durante il processo di addensamento per assicurarti che i semi di chia siano distribuiti uniformemente.
In alternativa, ti consigliamo di combinare i tuoi semi di chia con il tuo liquido di base in qualsiasi contenitore tu abbia intenzione di mangiare i tuoi semi di chia mettendo fuori. Potrebbero essere contenitori per la preparazione dei pasti, barattoli di vetro, barattoli di vetro o qualsiasi altro contenitore che hai a portata di mano.
Il budino di semi di chia ha una lunga durata e in genere rimane fresco fino a una settimana in frigorifero.
Varianti di budino ai semi di chia
Non c’è davvero alcun limite ai sapori creativi che puoi combinare quando prepari una ricetta di budino ai semi di chia, ecco alcuni dei nostri preferiti con le misurazioni per 1 ricetta base di budino usando 2 cucchiai di semi di chia e 1/2 tazza di liquido.
- Budino di Chia al cioccolato: 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1-2 cucchiai di cacao in polvere, 1 cucchiaino di acero, 1/2 cucchiaino di cannella
- Budino di semi di chia al burro di arachidi alla banana: 1/2 banana, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1/2 cucchiaino di noce moscata
- Lavanda ai mirtilli: 1/2 tazza di mirtilli, 1 cucchiaino di lavanda, 1 cucchiaino di miele
Risorse per la preparazione dei pasti
Crea un piano alimentare completo utilizzando tutte le risorse di seguito. Se hai appena iniziato o hai intenzione di iniziare a preparare i pasti, ricorda di includere anche gli snack e le bevande.
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Sia che tu stia lottando con la preparazione dei pasti o abbia bisogno di aiuto per evitare di mangiare sempre gli stessi cibi, forniamo pasti deliziosi per eliminare tutta la frustrazione dalla dieta in modo che tu possa concentrarti su di te!
