Sfida di 4 settimane per tonificare il tuo corpo con i pesi

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Se vuoi perdere peso o semplicemente mantenere un buon fisico, riduci il cardio per alcune settimane e prova questa routine di allenamento della forza per aumentare il metabolismo e costruire massa muscolare magra.

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Sfida di 4 settimane per tonificare il tuo corpo con i pesi

Il sollevamento pesi ha molti vantaggi. Quando sollevi pesi, il tuo metabolismo rimane attivo molto tempo dopo aver terminato la routine di esercizi, perché più muscoli hai, più calorie bruci, anche se sei perfettamente fermo.

Devi solo fare questa routine due volte a settimana. Ogni settimana, i movimenti rimarranno gli stessi, ma la routine diventerà più difficile a causa dei cambiamenti nelle variabili del programma. Un altro consiglio è quello di riposare almeno due giorni tra i giorni di allenamento della forza. In questi giorni puoi concentrarti sugli esercizi cardio.

Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi, non preoccuparti. Questo allenamento per la forza funziona alla grande per i principianti. Durante queste quattro settimane sarai in grado di costruire una solida base per l’allenamento della forza e cambiare il tuo corpo in meglio.

Settimana 1

Nella prima settimana di allenamento, eseguiremo 12 ripetizioni di tutti i movimenti di 3 serie ciascuno. Le pause tra ogni serie saranno di 30 secondi.

Durante la prima settimana di allenamento, si consiglia di completare ogni esercizio in serie consecutive. Ad esempio, se eseguiamo prima una serie di leg press, riposiamo per 30 secondi prima di continuare con la seconda serie e così via. Ogni riposo sarà di 30 secondi tra le serie, in modo da completare in questo modo tutti i movimenti dell’allenamento della forza.

Ora puoi anche aggiungere delle varianti, quindi per le ultime due ripetizioni, sceglieremo un carico di peso maggiore, per rendere i movimenti più difficili, con l’obiettivo di stancarti per la 13a ripetizione. D’altra parte, possiamo aumentare il carico dei pesi per ogni serie mantenendo le 12 ripetizioni per le 3 serie.

Gli esercizi che faremo durante questa settimana sono:

  • Curl bicipiti a martello

Settimana 2

Durante la seconda settimana, aumenteremo il numero di serie da eseguire. Continuiamo con lo stesso formato di serie, solo che ora dobbiamo completare 15 ripetizioni di tutti i movimenti durante 3 serie. Un altro cambiamento che applicheremo questa settimana è che le pause di 30 secondi saranno ridotte a 15 secondi tra ogni serie.

Questa settimana faremo più lavoro in meno tempo, questo è un modo per stimolare il nostro stato fisico a migliorarsi e passare al livello successivo.

Gli esercizi che faremo da questa settimana in poi sono:

  • Pressa per le gambe
  • Passi in movimento
  • Sollevamento laterale del braccio piegato con manubri
  • Volare con manubri sdraiati
  • Tricipiti a barra dritta premere verso il basso

Settimana 3

Per questa settimana l’allenamento diventerà una sorta di circuito. Se prima ci prendevamo qualche minuto di riposo tra serie e serie, per la 3a settimana lavoreremo senza riposare.

Lo faremo come segue: completiamo 1 serie di ogni esercizio di forza da 15 ripetizioni. Subito dopo, senza riposare, eseguiremo 1 serie del prossimo esercizio di 15 ripetizioni. Quindi continuiamo con l’esercizio successivo senza interruzioni tra di loro. Questo tipo di circuito contiene 4 movimenti della normale routine. Quando avremo finito, possiamo riposarci un minuto. Il nostro obiettivo sarà completare il circuito altre 2 volte.

Settimana 4

Per l’ultima settimana, continuiamo con i set di stile del circuito, ma con alcune modifiche. Le ripetizioni si riducono a 12 ripetizioni, mentre dovremo completare 4 circuiti completi ogni volta senza riposo.

L’obiettivo di questa settimana è continuare a muoversi. Quindi, una volta terminato l’ultimo movimento di uno qualsiasi degli esercizi, torneremo immediatamente al primo movimento per iniziare un nuovo circuito.

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