Questa sessione di 20 minuti veloce ed efficiente è ispirata al più recente aggiornamento della serie originale di sollevamento pesi di Kelsey Wells. È un’efficace routine di esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo. Se sei interessato a tonificare questa parte del tuo corpo, ti consigliamo di seguire questi esercizi alla lettera.
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Tonifica la parte superiore del corpo con questa routine di Kelsey Wells
Per ottenere i risultati desiderati, è necessario eseguire ciascuno dei 5 esercizi consecutivamente per il numero di ripetizioni assegnato fino a completare 4 round in totale, con un minuto di riposo tra ogni round. È necessario disporre di un set di manubri per poter eseguire correttamente la routine.
1- Riscaldamento
Un adeguato riscaldamento è fondamentale prima di iniziare questi esercizi. Per cominciare, si consiglia di fare 1 o 2 minuti di cardio, come fare jogging sul posto o saltare, per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca. Un’altra buona opzione è combinare il cardio con un po’ di stretching dinamico per aumentare la gamma di movimento e ridurre il rischio di lesioni.
2- Invertire il passo del calice
Per rispettare questo esercizio, esegui 20 volte, 10 volte per lato. Segui le istruzioni seguenti per farlo correttamente:
- Stai con i piedi uniti mentre tieni il manubrio in verticale direttamente sulla parte anteriore del petto. Questa è la posizione di partenza.
- Inspira mentre fai un grande passo indietro con il piede destro, mantenendo i fianchi squadrati, il bacino neutro e il peso distribuito uniformemente tra entrambe le gambe.
- Abbassare fino a quando entrambe le gambe sono piegate ad angoli di 90 gradi. Tieni il petto alto e il core stretto. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe essere sospeso a terra.
- Espira mentre ti appoggi sulla parte centrale del piede e sul tallone del piede sinistro per alzarti, sollevando il piede destro fino a quando non incontra il sinistro.
3- Ponte gluteo
Esegui 20 ripetizioni di questo esercizio prima di passare a quello successivo.
- Sdraiati sul pavimento con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Posiziona il manubrio sulle ossa dell’anca, tienilo con attenzione. Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi e la colonna vertebrale neutra. Questa è la posizione di partenza.
- Espira e premi i talloni sul tappetino, attivando il core e i glutei mentre sollevi il bacino da terra. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dal mento al ginocchio quando ti trovi sulle spalle.
- Inspira, abbassa il bacino sul pavimento e torna alla posizione di partenza.
4- Stacco rumeno con una gamba
Per completare l’esercizio, devi eseguire 12 ripetizioni, 6 ripetizioni su ciascuna gamba prima di continuare.
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il manubrio con la mano destra e metti la mano sinistra sul fianco. Questa è la posizione di partenza.
- Inspira mentre premi la gamba destra a terra e solleva la gamba sinistra indietro. Piega i fianchi in avanti, abbassando il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Assicurati di mantenere i fianchi squadrati.
- Espira tenendo il core stretto e la schiena piatta. Contemporaneamente tira la gamba sinistra verso il basso per unire la destra e tornare alla posizione di partenza.
5- Camminata a falcata con doppio impulso
Fai 20 ripetizioni, 10 per lato, per completare una serie di questo esercizio.
- Tieni un set di manubri con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l’interno. Pianta entrambi i piedi a terra, leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
- Inspirando, fai un passo indietro con il piede sinistro e piega entrambe le ginocchia per assumere una posizione di affondo.
- Espirare e pulsare. Per fare ciò, senza cambiare posizione, spingi dal tallone del piede sinistro e dall’alluce del piede destro. Allarga leggermente entrambe le ginocchia.
- Inspira mentre trasferisci il peso sul piede sinistro e fai un passo avanti con il piede destro. Appoggia il piede a terra e piega entrambe le ginocchia per formare una posizione di affondo.
- Eseguire di nuovo un impulso: spingere dal tallone del piede destro e dall’alluce del piede sinistro estendendo leggermente entrambe le ginocchia. Piegate le ginocchia e tornate in posizione di affondo.
- Continua ad andare avanti controllando la respirazione.
6- Calice Sentadilla
Questo è l’ultimo esercizio e richiede di farlo 12 volte.
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Tieni un manubrio verticalmente all’altezza del petto con i gomiti rivolti verso il basso, ma senza toccare le costole. Questa è la posizione iniziale.
- Contrai gli addominali e ruota i fianchi e le ginocchia per abbassarti in uno squat. Fai una pausa quando le cosce sono parallele al pavimento. Tieni il petto alto e la schiena con un angolo compreso tra 45 ° e 90 ° con i fianchi.
- Appoggiati al tallone e all’area mediale per alzarti.
7- Raffreddamento
Dopo aver completato 4 cicli di ciascuno dei 5 esercizi, l’allenatore consiglia di eseguire un raffreddamento da 3 a 5 minuti per ridurre la frequenza cardiaca. Per fare ciò, puoi fare una passeggiata casuale per 1 o 2 minuti e seguire alcuni tratti statici, in cui mantieni una singola posizione per 20 secondi o più.
Gli allungamenti statici sono un ottimo modo per aumentare la flessibilità e la libertà di movimento. Può anche aiutare a tenere a bada i crampi, ridurre il dolore e ridurre il rischio di lesioni.
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