Verdure che contengono ferro. La forza del giardino

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Grammo per grammo, le verdure hanno spesso un contenuto di ferro più elevato rispetto agli alimenti comunemente associati ad alto contenuto di ferro, come carne e uova. Le seguenti verdure forniscono la maggior quantità di ferro per ogni porzione. Ecco l’elenco delle verdure che contengono ferro:

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Verdure contenenti ferro – perfette per la dieta quotidiana

Le verdure a foglia, come spinaci, rape, contengono tra 2,5-6,4 mg di ferro/tazza di verdura cotta o 14-36% di RDA. Ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono 1,1 volte più ferro della stessa quantità di carne rossa e 2,2 volte più di 100 grammi di salmone.

Ha anche 3 volte più ferro di 100 grammi di uova sode e 3,6 volte più della stessa quantità di pollo. Tuttavia, a causa del fatto che sono leggeri, è difficile per molte persone consumare 100 grammi di verdure fresche con foglie verdi.

Altre verdure ricche di ferro che rientrano in questa categoria includono broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles, che contengono tra 1 e 1,8 mg di ferro per tazza di verdure cotte o circa il 6-10% di RDA.

Verdure contenenti ferro: una sana alternativa alla dose ideale di ferro

I pomodori crudi contengono pochissimo ferro. Tuttavia, una volta essiccati o concentrati, forniscono una quantità molto maggiore. Ad esempio, mezza tazza (118 ml) di concentrato di pomodoro fornisce 3,9 mg di ferro o il 22% di RDI, mentre 1 tazza (237 ml) di succo di pomodoro fornisce 1,9 mg. I pomodori essiccati al sole sono un’altra fonte ricca di ferro, che ti dà 1,3-2,5 mg in mezza tazza.

I pomodori sono anche un’ottima fonte di vitamina C, che aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro. Inoltre, sono un’ottima fonte di licopene, un antiossidante associato a un ridotto rischio di ustioni.

Le patate contengono quantità significative di ferro, soprattutto concentrato nella buccia. Nello specifico, una patata grande (295 grammi) fornisce 3,2 mg di ferro, che rappresenta il 18% della RDI. Le patate dolci contengono meno – circa 2,1 mg per la stessa quantità. Le patate sono anche un’ottima fonte di fibre. Inoltre, una porzione può coprire fino al 46% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, B6 e potassio.

Alcune varietà di funghi sono particolarmente ricche di ferro. Ad esempio, una tazza di funghi bianchi cotti contiene circa 2,7 mg di ferro. Altre verdure: ortiche, acetosa, asparagi, cicoria contengono 6,6 mg di ferro per 100 grammi e la radice di prezzemolo contiene circa 6 mg per grammo.

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* Questo articolo è solo a scopo informativo. Per una corretta diagnosi si consiglia di consultare il parere di uno specialista.

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